Jesteś tutaj:

Odpowiednia dieta dla osób uprawiających sport

Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Każdy sportowiec, czy to zawodowiec czy amator, prócz regularnych treningów, powinien zadbać o optymalną dietę, która w zależności od etapu, w którym zawodnik się znajduje, różni się składnikami i ilością.

Odpowiednia dieta dla osób uprawiających sport
Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Każdy sportowiec, czy to zawodowiec czy amator, prócz regularnych treningów, powinien zadbać o optymalną dietę, która w zależności od etapu, w którym zawodnik się znajduje, różni się składnikami i ilością.

Zanim rozpoczniesz trening

Przed każdym treningiem pamiętaj o nawodnieniu! Na ok. 30 minut przed wysiłkiem należy spożyć około 400 ml płynu. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie wody mineralnej niegazowanej oraz napoi hipotonicznych, które zawierają, niezbędne podczas wysiłku, elektrolity i minimalną ilość węglowodanów. Ich ciśnienie osmotyczne jest niższe niż to w osoczu, co sprawia, że wchłaniają się niezwykle szybko.

Najważniejszymi składnikami, dostarczającymi względnie szybko energię organizmowi, są węglowodany. Szczególnie cennym ich źródłem w pożywieniu są takie produkty jak pieczywo, ryż, kasze, owoce. Ich podaż powinna być znaczna w okresie zwiększonej intensywności treningowej. Dlatego prócz nawodnienia podczas treningów powinieneś również zadbać o spożywanie węglowodanów, gdyż to właśnie one, zoptymalizują twoją sprawność wysiłkową. Przyjmuje się że na każdy kilogram masy ciała przypada 1,5g węglowodanów. Przed rozpoczęciem ćwiczeń (na 2-4 godziny przed) sportowiec powinien zjeść optymalną porcję węglowodanów, np. pod postacią makaronu, aby zmaksymalizować zasoby energetyczne potrzebne do intensywnego wysiłku. Ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku, ponieważ energia musi być gotowa na trening, a niewytwarzana podczas jego trwania.

Podczas wysiłku

Podczas wysiłku, pocąc się, tracisz wiele składników mineralnych potrzebnych do pracy mięśni. Aby uchronić je przed skurczami, najlepiej byłoby spożywać napoje izotoniczne bogate w sód, potas i magnez. Dzięki nim skutecznie ugasisz pragnienie, utrzymasz wodę w organizmie oraz uzupełnisz składniki mineralne i węglowodany. Podczas ćwiczeń, by nie dopuścić do odwodnienia , powinieneś uzupełniać płyny średnio co 15-20 minut o 250 ml.

Twój zapas glikogenu, uzyskanego z wcześniej skonsumowanego posiłku, podczas wysiłku, będzie się zużywać. Warto więc pomyśleć o lekkostrawnych żelach energetycznych, batonach czy czekoladzie o najwyższej zawartości kakao, także o owocach czy daktylach. Te produkty posiadają cukry proste, które błyskawicznie dostarczą Ci energii potrzebnej do dalszego treningu. Istotne jest, abyś zjadł „przekąskę” zanim poczujesz głód. Głód to sygnał, że twoje rezerwy glikogenu zostały już wyczerpane. To oznacza, że nie uda już się wytworzyć dostatecznej porcji energii do późniejszych ćwiczeń. Dlatego należy zjeść pierwszą przekąskę po ok. 1h treningu, a kolejne porcje, co 40 minut. Dobrze jest jeść małe porcje z częstymi przerwami. Zjedzenie dużej ilości pokarmu powodować może mdłości lub wzdęcia.

Po zakończeniu ćwiczeń

Bardzo istotne jest, tuż po wysiłku, abyś spożył odpowiednią ilość tj. 70g łatwo przyswajalnych węglowodanów, w formie płynnej, pod postacią hipertoników, jak: gęste soki, napoje węglowodanowe, pudding, kisiel. Wówczas następuje intensywne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego. W tym czasie wynosi ono w przybliżeniu ok. 15-20% na godzinę. Potem niestety tempo to spada do zaledwie 3-5% na godzinę. Jeśli opóźnisz bezpośrednią fazę regeneracji i nie zjesz odpowiedniej ilości węglowodanów, proces odbudowy glikogenu wydłuży się o wiele godzin, co w konsekwencji spowoduje, że będziesz słabiej przygotowany do kolejnej sesji treningowej. Następnie w ciągu kolejnych 3 godzin po treningu powinieneś sięgnąć po ok. 200g węglowodanów pod postacią produktów żywnościowych jak: kasza jęczmienna lub kasza gryczana, ziemniaki, makaron, brązowy ryż oraz warzywa, a także mięso najbardziej wartościowe jak wołowina.

Dodatkowe wspomaganie

Oprócz odpowiednich produktów żywnościowych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy czy mikroelementy, zawodowiec korzysta z różnych dodatkowych suplementów i odżywek. Celem stosowania takich specyfików jest przeciwdziałanie nadmiernemu obciążeniu i eksploatacji organizmu będącego wynikiem olbrzymiego wysiłku, który często wykonywany jest na granicy wytrzymałości organizmu.
Komentarze(0)

    Znaleziono również w


    Polecamy również


    Zobacz Także