Jesteś tutaj:

Schudłeś? Sprawdź jak utrzymać wagę

Odchudzając się uzyskałaś wreszcie wymarzoną wagę. Jak utrzymać osiągnięty efekt bez szkody dla zdrowia i ciągłego myślenia o niekończącej się „diecie”?

Schudłeś? Sprawdź jak utrzymać wagę
Odchudzając się uzyskałaś wreszcie wymarzoną wagę. Jak utrzymać osiągnięty efekt bez szkody dla zdrowia i ciągłego myślenia o niekończącej się „diecie”?

Odchudzanie a dieta

Przede wszystkim nie jesteś w pułapce, bo „dieta” to nie odchudzanie, a sposób żywienia (gr. diaita - styl życia). A twój – gdy chcesz zachować sylwetkę - musi być odpowiedni: zdrowy i zrównoważony, co nie oznacza „gorszy”.

Odchudzanie to stopniowe zmniejszanie ilości kcal w spożywanych posiłkach. Zdrowa dieta, która pozwala utrzymać wagę na jednakowym poziomie opiera się na stałym dostarczaniu organizmowi podobnej ilości rozmaitych składników odżywczych, a także i kilokalorii – potocznie zwanych po prostu kaloriami. W przypadku, gdy dotychczas spożywana ich ilość była mała i skutkowała niedoborami, zmień to, tym razem w oparciu o odpowiednie produkty. Dietetycy sugerują, by ilość tę zwiększać ok.100 kcal tygodniowo. Rozsądnie zaplanuj jadłospis, który zaspokaja potrzeby zdrowego człowieka, a jednocześnie nie powoduje przyrostu masy ciała.

Nowe zwyczaje

Powrót do złych nawyków, które spowodowały nadwagę należy wykluczyć. Przede wszystkim zapomnij o jednorazowym objadaniu się, a dzień rozplanuj uwzględniając w nim 5-6 posiłków (średnio co 3h, a ostatni – 3h przed snem, by organizm zdążył go strawić). Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie organizmu dzięki stałemu dostarczaniu energii w poszczególnych porach dnia (a nie gromadzeniu jej na zapas).

Poziom glukozy i wydzielanie insuliny utrzymane na prawidłowym poziomie sprzyjają utrzymaniu stałej wagi. Na podbój centrów handlowych nie ruszaj o pustym żołądku. Szybko ulegniesz pokusom różnorodności smaków i zapachów: zjesz więcej i niekoniecznie zdrowo.

W oczekiwaniu na kolejny posiłek nie podjadaj i nie pij słodkich napojów – te dodatkowe i zwykle nieuwzględniane w dziennym bilansie kcal bywają złudne. Zwłaszcza, gdy nieświadomie, np. podczas oglądania TV pochłaniamy ogrom tuczących przekąsek.

Każdy wolny czas poświęć na ruch. Najkorzystniejsza dla utrzymania sylwetki jest regularna aktywność fizyczna. Dużo spaceruj, najlepiej szybkim krokiem. Autobus czy samochód zamień na rower, a windę na schody. Zamiast leżenia na kanapie wprowadź do swojego stylu życia nowy sport (pływanie, jogging, siłownia, taniec). Nie traktuj go jak dodatkowy obowiązek, a przyjemność. Ruch warunkuje zdrowie, wspomaga trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmami energii. To właśnie jego brak jest przyczyną odkładającej się tkanki tłuszczowej.

Pij dużo wody która oczyści ze zbędnych toksyn utrudniających właściwy metabolizm.

Grunt to wielka różnorodność na niewielkim talerzu

Spożywaj te produkty, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia. Grunt to wielka różnorodność na niewielkim talerzu.

Podstawa to pokarmy pełnoziarniste z mąki żytniej i razowej: ciemne (ale nie karmelizowane!) pieczywo, makaron z pszenicy durum, ryż brązowy i płatki zbożowe. Są to węglowodany bogate w witaminy (B, E, PP, kwas foliowy) i minerały (potas, cynk, mangan, miedź, fosfor, żelazo) oraz błonnik regulujący pracę jelit.

Następnie tłuszcze roślinne. Warunkują one prawidłowe działanie, m.in. mózgu. Umożliwiają wchłanianie witamin (A, D, E, K). Ich niedobór powoduje depresję, problemy ze skórą i włosami oraz stany zapalne. Zdrowe tłuszcze nienasycone (ich kwasy: omega-3, -6, -7, -9), zawarte w oleju słonecznikowym, z pestek winogron rzepakowym, oliwie z oliwek należy spożywać w ilości ok. 2 łyżek dziennie. Wraz z nasionami i orzechami (⅓ szklanki dziennie) chronią przed chorobami serca i układu nerwowego. Zdecydowanie regulują trawienie.

Warzywa mogą być spożywane bez ograniczeń. Szeroka gama do wyboru zaspokoi wszystkie gusta, zapewni bogactwo witamin, minerałów i błonnika. Podobnie jak owoce, jednak te – z uwagi na cukier – w trosce o smukłą sylwetkę poleca się ograniczyć do dwóch garści dziennie.

Białko buduje kości, masę mięśniową, wytwarza przeciwciała i dostarcza energii. Najzdrowszy wybór to chudy drób, ryby i nabiał, najlepiej 1-2 porcje na dzień. Organizm potrzebuje dużo energii by go spalić, w związku z czym wspomaga zrównoważoną dietę.

Omijaj szerokim łukiem

Dobrych węglowodanów nie należy mylić z produktami pszennymi – ciasta, naleśniki, pierogi oraz ryż, makaron, pieczywo w wersji „białej”. Podczas tradycyjnego przetwarzania ziarna na białą mąkę usuwa się składniki regulujące pracę jelit.

Tłuszcze nasycone, podwyższające cholesterol, powodujące choroby układu krążenia są dodatkowo bardzo tuczące.

Czerwone mięso i tłuste sery - ich źródła, należy ograniczać, podobnie jak masło, margarynę. Cukry proste – też i fruktoza, wszelkie przetworzone wyroby cukiernicze (również i płatki śniadaniowe, w których nieraz więcej czekolady, cukru, kokosu itp. niż ziaren zbóż) należy zredukować do minimum.

To niestrawione resztki złych węglowodanów odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a nie olej, pestki dyni czy orzechy!

Zagrożeniem dla figury oraz zdrowia są gotowe modyfikowane dania, fastfoody, zawiesiste sosy, tłuszcze trans (pączki, frytki, chipsy), sól i przyprawy z glutaminianem sodu. Również alkohol i słodzone soki nie są sprzymierzeńcem dobrej formy.

Poskromić apetyt, rozgromić tłuszcz

Dbając o utrzymanie zgrabnej sylwetki niezbędne są trzy składniki uznawane za bezwzględne w walce z tłuszczem. Są to wapń, błonnik i chitozan.

Pierwszy z nich, spalający tłuszcz, znajdziemy w mleku, jajkach, jogurtach, twarogu, rybach i zielonych warzywach.

Błonnik utrudnia przyswajanie tłuszczu przez przewód pokarmowy, szybko usuwając go z organizmu. Powoduje uczucie sytości, wiec nie czujemy głodu. Otręby, warzywa strączkowe, kapusta, pełne ziarna, orzechy i jabłka to produkty bogate w tę magiczną substancję.

Trzeci z nich, rzadko dostępny w postaci produktów spożywczych, możemy uzupełnić przez suplementację. Ma on zdolność wiązania tłuszczu, szybko wydalanego przez organizm.

Gdy pojawi się chęć na słodkie, zamiast ciastek czy czekolady lepiej sięgnąć po owoce, również suszone. Zawierają związki fenolowe, mnóstwo błonnika (zwłaszcza śliwki i daktyle), minerały i witaminy. Duża ilość potasu, niewielki indeks glikemiczny. Warto pić napary ziołowe oraz zieloną herbatę, która – bogata w polifenol EGCG – przyspiesza metabolizm.

Komentarze(0)

    Znaleziono również w


    Polecamy również


    Zobacz Także