Zdjęcie: Mark Longair
Gdy zbliża się egzamin albo duży sprawdzian, a Twój mózg odmawia posłuszeństwa?Co wtedy robić?
Każdy z nas zapewne znalazł się w sytuacji, kiedy w krótkim czasie musieliśmy zapamiętać sporą dozę informacji. Częstokroć jeśli mamy do czynienia z egzaminami na studiach lub obszernymi sprawdzianami w szkole średniej, materiał na nie obowiązujący niejednokrotnie jest trudny i ciężko zapamiętać szczegóły.
Jednak nie jest to niewykonalne. Zastanówmy się zatem jak w skuteczny sposób wspomóc nasze "szare komórki".
Jak to jest, że zapamiętujemy?
Mózg jest narządem zbudowanym z tkanki nerwowej, której podstawową jednostką budulcową oraz funkcjonalną jest neuron (inaczej komórka nerwowa). Jednak neurony nie znajdują się tylko w mózgu, każdy element naszego ciała (wyłączając włosy i paznokcie) zawiera komórki nerwowe. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że są to "odnogi mózgu", który za ich pomocą nieustannie panuje nad reakcjami naszego ciała i kontroluje je. Neurony komunikują się pomiędzy sobą, za pomocą przekaźnictwa elektrycznego oraz przekaźników chemicznych. Przekaźniki obu rodzajów, powstają we wnętrzu neuronów i służą do przekazywania informacji pomiędzy neuronami. Po odebraniu bodźca ze środowiska zewnętrznego np. po zobaczeniu czegoś lub usłyszeniu, następuje generowanie impulsu elektrycznego lub synteza przekaźnika chemicznego, które rozprzestrzeniają się od "jednego" do "drugiego" neuronu. Droga ta bierze swój początek od komórek nerwowych znajdujących się w oczach lub uszach, a kończy się na neuronach budujących mózg.
Zjawisko to można porównać do znanej nam zabawy w głuchy telefon, tyle że informacje pomiędzy neuronami rozprzestrzeniają się w ułamkach sekund i dzięki temu nasz mózg bardzo szybko "wie" co się dzieje w otaczającym nas środowisku, a co za tym idzie, jaką informację wystosować do naszego ciała, w celu wywołania najodpowiedniejszej reakcji na odebrany bodziec np. po dostrzeżeniu jakiegoś obrazu możemy się nim zainteresować lub nie, co zależy od tego jak nasz mózg zareaguje.
Zjawisko to można porównać do znanej nam zabawy w głuchy telefon, tyle że informacje pomiędzy neuronami rozprzestrzeniają się w ułamkach sekund i dzięki temu nasz mózg bardzo szybko "wie" co się dzieje w otaczającym nas środowisku, a co za tym idzie, jaką informację wystosować do naszego ciała, w celu wywołania najodpowiedniejszej reakcji na odebrany bodziec np. po dostrzeżeniu jakiegoś obrazu możemy się nim zainteresować lub nie, co zależy od tego jak nasz mózg zareaguje.
Jeśli w momencie czytania, odnajdziemy fragment, który przyciągnie naszą uwagę, skupimy się na nim, to dojdzie wtedy do powstania tzw. połączenia myślowego i wówczas informacja przesyłana jest do pamięci krótkotrwałej (wszystko dzieje się w sposób opisany powyżej), gdzie pozostaje do 30 sekund.
Informacje przechowywane przez pewien czas w pamięci krótkotrwałej, mogą przekształcić się w pamięć długotrwałą. Musimy jednak je powtarzać i utrwalać, a cały ten proces powinien odbywać się przy dużym poziomie koncentracji naszej uwagi.
Naukowcy udowodnili stosunkowo niedawno, że za proces "przerzucania informacji" z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, odpowiedzialne jest białko o nazwie CREB. Podczas wielokrotnego powtarzania, pewnego zakresu informacji, w naszym mózgu następuje wzrost syntezy tego białka. Białko CREB, stymuluje naszą tkankę mózgową w taki sposób, że powstają nowe połączenia pomiędzy neuronami, najprościej mówiąc tworzą się "drogi na skróty", dzięki którym kilka neuronów może komunikować się między sobą jednocześnie. Zatem "głuchy telefon" może przekształcić się w "kółko dyskusyjne". W taki właśnie sposób przebiega proces uczenia się i zachowywania wiedzy na dłużej.
Naukowcy udowodnili stosunkowo niedawno, że za proces "przerzucania informacji" z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, odpowiedzialne jest białko o nazwie CREB. Podczas wielokrotnego powtarzania, pewnego zakresu informacji, w naszym mózgu następuje wzrost syntezy tego białka. Białko CREB, stymuluje naszą tkankę mózgową w taki sposób, że powstają nowe połączenia pomiędzy neuronami, najprościej mówiąc tworzą się "drogi na skróty", dzięki którym kilka neuronów może komunikować się między sobą jednocześnie. Zatem "głuchy telefon" może przekształcić się w "kółko dyskusyjne". W taki właśnie sposób przebiega proces uczenia się i zachowywania wiedzy na dłużej.
Jak wspomóc mózg w procesie uczenia się?
Poniżej zostanie przedstawionych kilka skutecznych sposobów, które z pewnością przyczynią się do usprawnienia pracy mózgu.
1. Witaminy z grupy B
W procesie zapamiętywania najważniejszą rolę odgrywają witaminy: B1 (tiamina), B12 (kobalamina), B6, niacyna (kwas nikotynowy) oraz kwas foliowy. Wszystkie wymienione tutaj witaminy pomagają w tworzeniu i naprawie tkanki mózgowej, a także są potrzebne do przekształcania pokarmu w energię, która jest niezbędna do funkcjonowania każdej komórki naszego ciała m.in. neuronów.Ponadto: odgrywają istotną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych, zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się komórek nerwowych oraz zapobiegają rozwojowi depresji. Warto wspomnieć, że komórki nerwowe są najbardziej wrażliwe na niedobory energetyczne, co w konsekwencji złego doboru diety może doprowadzić do upośledzenia czynności mózgu, dlatego musimy dbać o dobre odżywienie naszego organizmu. Witaminy z grupy B w dużej ilości występują w mięsie oraz wszelkiego rodzaju orzechach i nasionach.
Należy również zdać sobie sprawę z tego, że umiarkowane niedobory kwasu foliowego oraz witaminy B12, mogą prowadzić do znacznego obniżenia sprawności umysłowej. Naukowcy dowiedli, że istnieje ścisła zależność pomiędzy ilością kwasu foliowego i witaminy B12. Można powiedzieć, że niedobór jednej z tym witamin, skutkuje wywiązaniem się niedoboru drugiej. Dlatego warto wspomóc się suplementami, które zapewnią nam zaopatrzenie naszego mózgu w odpowiednie ilości obu witamin: BIO-KWAS FOLIOWY Z WITAMINAMI I MINERAŁAMI, HUMAVIT + WITAMINY Z GRUPY B, SOLGAR WITAMINA B-KOMPLEKS, VITRUM WITAMINY I MINERAŁY.
2. Uzupełniaj dietę w witaminę F!
Ważnym elementem diety osoby, której mózg pracuje na "wysokich obrotach", są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, kwasy omega-3, omega-6, omega-9), określane również jako "dobre tłuszcze" lub witamina F. Nie jesteśmy w stanie syntetyzować ich w organizmie, dlatego nazywane są niezbędnymi i musimy je dostarczać z pożywieniem. Stanowią one ok. 60% masy mózgu, a więc są głównym jego składnikiem budulcowym. W razie niedoboru kwasów omega, mózg pracuje wolniej, a funkcje związane z zapamiętywaniem są upośledzone. Naukowcy dowiedli, że dzieci których dieta była bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 mają znacznie lepsze wyniki w nauce i w testach na inteligencję niż ich rówieśnicy, którzy nie dostarczali wystarczającej ilości witaminy F z pożywieniem.W postaci naturalnej możemy spotkać duże ilości tych kwasów w:
- rybach - łosoś, dorsz, sardynki, śledź
- olejach tłoczonych na zimno - z rzepaku, lnu, słonecznika, soji, pestek winogron, oliwek
- nasionach i orzechach - nasiona słonecznika i dyni, orzechy włoskie, orzechy arachidowe, orzechy laskowe, migdały, pistacje
Dostępne preparaty: OMEGA FORTE, SOLGAR OMEGA 3-6-9 Z SIEMIENIA LNIANEGO I OGÓRECZNIKA, TRIOMAR TOTAL OMEGA-3 I WITAMINY, BIO-OMEGA 3 PLUS, NATURKAPS OMEGA-3.
Z myślą o najmłodszych uczniach: ALFA&OMEGA JUNIOR kapsułki do żucia, OMEGA KINDER KWASY OMEGA-3 syrop lub kapsułki do żucia, OMEGA RYBKI żelki z kwasami omega.
3. Wybieraj naturalne antyoksydanty
Niezwykle ważne w funkcjonowaniu tkanki mózgowej są naturalne przeciwutleniacze (polifenole, antocyjany, fenolokwasy), czyli związki zwalczające wolne rodniki. Neurony są bardzo wrażliwe na wszelkie czynniki uszkadzające, a w szczególności na destrukcyjny wpływ wolnych rodników.Naturalne antyoksydanty występują w wielu roślinach:
- Żeń-szeń - dostępne preparaty: VITATON, MAXIVIT, OLIMP ŻEŃ-SZEŃ VITA-COMPLEX
- Zielona herbata - dostępne preparaty: SOLGAR GREEN TEA, ZIELONA HERBATA EKSTRAKT, OLIMP ZIELONA HERBATA EKSTRAKT, ANTIOXIDANTS.
Warto w tym przypadku rozważyć decyzję o przyjmowaniu kapsułek z wyciągiem z zielonej herbaty. Proces zaparzania liści, zmniejsza w znaczący sposób ilość przeciwutleniaczy, co zmniejsza efektywne działanie herbatek w porównaniu z kapsułkami.
- Borówka czernica - roślina ta zawiera bardzo dużą dawkę antyoksydantów, ale co najważniejsze wzmacnia również wzrok, jest to szczególnie ważne u osób uczących się.
Dostępne preparaty: BORÓWKA CZERNICA ZIOŁA SYPANE, SOLGAR CZARNA BORÓWKA, KLARIN PERFEKT, OPTIKER, OCULOBON, A-Z VISION.
- Witaminy A, E, C - witaminy tutaj wymienione, posiadają zbliżona budowę do przeciwutleniaczy zawartych w roślinach, dlatego mogą pełnić podobną funkcję, przyczyniając się do ochrony tkanki mózgowej przed wolnymi rodnikami.
4. Kofeina pod różnymi postaciami
Kawa śmiało może stawać w szranki z lekami poprawiającymi koncentrację. Przeprowadzono bowiem badania nad jej skutecznością. Grupie ochotników, której nie pozwolono zasnąć przez dwie doby, podawano kawę. Okazało się, że kofeina zawarta w kawie pozwalała zachować pamięć i sprawność intelektualną, mimo braku snu. Jeśli nie lubimy pić kawy, możemy sięgnąć po kapsułki lub tabletki.
Jednak musimy pamiętać, że osoby z tendencją do wyższego ciśnienia nie powinny wspomagać swego umysłu kofeiną.
5. Lecytyna poprawia pamięć
Lecytyna zwiększa aktywność mózgowych przekaźników informacji, które przenoszą informacje z jednej komórki nerwowej do innej, tym samym pomaga zwalczać stres i utrzymać procesy myślowe na wyższych poziomach. Zawdzięczamy jej dobrą pamięć, odporność na stres i komfort psychiczny. Naturalnie jej duża ilość występuje w: żółtku jaja kurzego oraz soi.Dostępne preparaty: NATURKAPS LECYTYNA, LECYTYNA KAPSUŁKI, SWANSON LECYTYNA, OLIMP GOLD LECYTYNA, SOLGAR LECYTYNA SOJOWA.
6. Minerały niezbędne dla twojego mózgu
W tej grupie pierwiastków znajdują się: magnez, żelazo oraz cynk. Magnez bierze udział w procesie przewodzenia impulsów nerwowych w tkance mózgowej, a dodatkowo zwiększa odporność na stres. Dużo magnezu znajduje się we wszystkich orzechach. Żelazo z kolei zapewnia odpowiednie dotlenienie mózgu, współdziałając z wieloma enzymami występującymi w tkance mózgowej np. oksydazą cytochromową, zapewniając tym samym pracę z maksymalną wydajnością. Jego niedobór może powodować trudności w nauce. Najlepszym źródłem żelaza jest wątroba i czerwone mięso, ale również nasiona roślin strączkowych np. soja, soczewica. Cynk odpowiada za prawidłowy stopień koncentracji oraz procesy zapamiętywania. Jest również silnym antyoksydantem, a więc chroni układ nerwowy przed negatywnym wpływem wolnych rodników.Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie preparatów z wieloma minerałami: VITRUM WITAMINY I MINERAŁY, BIO-MULTI WITAMINY I MINERAŁY.
7. Wyciąg z szałwii
Pamięć poprawiają też tabletki z wyciągiem z szałwii. Już brytyjski zielarz John Gerard pisał w 1597 roku o szałwii, że "jest osobliwie dobra na głowę i mózg; ożywia nerwy i pamięć". Naukowe potwierdzenie jego obserwacji nadeszło po 406 latach. Szałwia blokuje bowiem enzym rozkładający acetylocholinę, substancję przenoszącą informacje między neuronami, nie powodując skutków ubocznych.Dostępne preparaty: SZAŁWIA herbatki ekspresowe lub liście sypane, SZAŁWIA KAPSUŁKI i TABLETKI, CUKIERKI ZIOŁOWE VERBENA Z SZAŁWIĄ.
Szałwia w dużych dawkach wykazuje działanie toksyczne, stąd należy robić sobie przerwy w jej przyjmowaniu.
Jak widzimy dysponujemy całkiem sporym arsenałem środków, wspomagających procesy myślowe w naszym mózgu. Jednak należy wziąć pod uwagę to, że nie tylko one są jedynym rozwiązaniem dla poprawy tempa uczenia się. Połączmy przyjmowanie powyżej opisanych preparatów z regularną aktywnością fizyczną, w szczególności na świeżym powietrzu. Zadbajmy również o regularne spożywanie niezbyt obfitych posiłków. Starajmy się spać nie krócej niż 8 godzin na dobę. Unikajmy dużego stresu, który wpływa niszcząco na tkankę mózgową. Jeśli spełnimy te kryteria, na pewno nasze "szare komórki" poczują przypływ energii.
Anna Machura
Konsultacja: mgr farm. Aleksandra Uruszczak
Spodobał Ci się artykuł?
Chcesz wiedzieć więcej?
Więcej na temat witamin dowiesz się z darmowego Poradnika Domzdrowia.pl
