Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina jest organicznym związkiem chemicznym należącym do grupy aminokwasów. Należy ona do tak zwanych beta-aminokwasów, w których grupa aminowa znajduje się przy węglu beta w stosunku do grupy karboksylowej. Jest ona pochodną alfa-alaniny, czyli związku, który należy do podstawowych aminokwasów białkowych.Beta-alanina jest substancją szczególnie cenioną ze względu na to, iż jest ona prekursorem karnozyny, która w ludzkim organizmie wykazuje szereg biologicznych właściwości. Karnozyna magazynowana jest we włóknach mięśniowych, a jej wpływ na pracę mięśni jest nieoceniony. Stosowanie suplementów z beta-alaniną polecane jest szczególnie osobom, które przez większość dni w tygodniu wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Wśród sportowców, szczególnie uprawiających sporty siłowe, jest ona szczególnie pomocna, ponieważ zmniejsza katabolizm mięśni oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Bardzo ważny jest również fakt, iż nie wykazuje ona żadnego negatywnego wpływu na ludzki organizm, dlatego przyjmowana nawet przez osoby o małej aktywności fizycznej nie będzie niosła za sobą żadnych skutków ubocznych.
Jak działa beta-alanina oraz jakie efekty przynosi?
Beta-alanina w ludzkim organizmie odpowiada za wiele istotnych funkcji, które są powiązane przede wszystkim z wydolnością oraz wytrzymałością organizmu, między innymi:- jest ona prekursorem karnozyny, która jest substancją podstawową w budowie tkanki mięśniowej;
- jest stosowana jako preparat powysiłkowy, a jej celem jest zahamowanie niekorzystnych procesów katabolicznych w organizmie;
- suplementacja beta-alaniną poprawia również odżywienie mięśni, przez co zwiększa ich wytrzymałość;
- beta-alanina ma istotny wpływ na tworzenie karnozyny, która posiada również silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu skutecznie walczy z wolnymi rodnikami;
- pomaga w transporcie jonów wodorowych;
- regularna suplementacja prowadzi do zwiększonej wydolności ogólnej całego organizmu;
- beta-alanina wpływa również na poprawę kurczliwości włókien mięśniowych, dzięki czemu mięśnie szybciej się rozrastają;
- jej suplementacja wpływa pozytywnie na opóźnienie występowania kwasu mlekowego;
- reguluje poziom pH w organizmie;
- przy regularnej suplementacji widocznie zmniejsza się okres odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń;
- beta-alanina wpływa również na przyspieszenie regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym;
- podczas suplementacji beta-alaniną można również zauważyć zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Jak stosować beta-alaninę?
Beta-alanina jest aminokwasem, który wykazuje szereg właściwości ważnych dla naszego organizmu. Warto jednak wzmocnić jej działanie, stosując wraz z nią inne suplementy. Przykładem może być połączenie jej z kreatyną. Obie te substancje specyficznie działają na włókna mięśniowe oraz jego gospodarkę energetyczną. W przypadku regularnej suplementacji tymi dwoma substancjami można zaobserwować szybszą redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyspieszony rozrost mięśni.Połączenie beta-alaniny oraz kreatyny może przynieść dużo lepsze efekty anaboliczne niż stosowanie tych dwóch substancji oddzielnie. Widoczną poprawę wydolności fizycznej można zaobserwować po około 2–3 tygodniach stosowania beta-alaniny. Wyniki przeprowadzonych badań wykazują, że nie istnieją żadne udowodnione skutki uboczne wynikające z przedawkowania beta-alaniny. Nawet długotrwałe przyjmowanie tej substancji w dużych dawkach nie niosło za sobą żadnych niepożądanych zmian na ludzki organizm. Wiele osób suplementujących beta-alaninę uważa jednak, że po jej stosowaniu występuje u nich swędzenie skóry. Mechanizm ten niestety nie jest do końca poznany, wiadomo jednak, że nie jest to żadnym groźnym objawem oraz nie niesie za sobą żadnych poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Jakie dawki beta-alaniny są zalecane?
Oczywiście dawki przyjmowanej beta-alaniny w dużej mierze uzależnione są od rodzaju wykonywanej aktywności. Suplementację beta-alaniną zaleca się zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Dawka zalecana wynosi około 4g/dobę w przypadku osób o umiarkowanej aktywności fizycznej oraz maksymalnie 7g/dobę u osób, które wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Możliwe jest przyjęcie połowy dawki przed treningiem oraz połowy po wykonanej aktywności. Istnieją również zwolennicy stosowania beta-alaniny tylko przed wysiłkiem fizycznym. W celu uzyskania maksymalnych efektów szczególnie istotne jest również przyjmowanie beta-alaniny w dni, w których nie wykonuje się treningu. Najbezpieczniej przyjmować beta-alaninę przez okres maksymalnie 12 tygodni, wówczas można dostrzec zauważalne efekty. Po przerwie wynoszącej około 4 tygodnie można wznowić suplementację.W jakiej cenie beta-alanina jest dostępna na rynku?
Beta-alaninę w pożywieniu możemy znaleźć w białym oraz czerwonym mięsie, jednak znajdują się tam jej niewielkie ilości. Właśnie dlatego poleca się jej suplementację w formie kapsułek lub proszku. Suplementy z beta-alaniną dostępne są w większości sklepów stacjonarnych oraz internetowych z odżywkami oraz suplementami dla sportowców. Cena suplementu w formie kapsułek wynosi około 40–60 zł za opakowanie 150 tabletek. Beta-alaninę w proszku można kupić w cenie 40–60 zł za 300 g.Sabina Bachleda-Szeliga
Bibliografia
Stout J.R. et al., The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2008, 21 (5).
Piechota M., Beta-alanina – działanie, dawkowanie, opinie, budujmase.pl/odzywki-i-suplementy/o-suplementacji/6506-beta-alanina-dzialanie-dawkowanie-opinie.html (05.12.2017).
Liu Q. et al., Cloning and expression of a cDNA encoding the transporter of taurine and beta-alanine in mouse brain, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 1992, 89(24), 12145–12149.
