Czym charakteryzuje się ciało endomorfika?
Endomorfik to jeden z trzech podstawowych typów sylwetki. Zdecydowana większość populacji posiada mieszane cechy każdego z tych typów, jednak są również grupy ludzi, w których większość cech odpowiada jednemu typowi. Omawiany w niniejszym artykule typ sylwetki – endomorfik – charakteryzuje się potężną budową ciała, grubym kośćcem, tendencją do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. U endomorfików występuje również zwolniony metabolizm, w związku z czym znacznie trudniej spalić im zbędne kilogramy. Wydawać by się mogło, że posiadanie cech budowy tzw. endomorfika to tylko udręka, jednak ten typ sylwetki posiada także swoje zalety. Endomorfikom znacznie łatwiej zbudować masę mięśniową. Należy jednak pilnować podaży poszczególnych makroskładników z dietą, ponieważ jeśli nie będą one prawidłowo zbilansowane, obok masy mięśniowej można niestety zaobserwować również wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.
Dieta dla endomorfika
Aby zachować dobrą formę, konieczna jest stała kontrola podaży energetycznej w ciągu dnia. Nawet kilkutygodniowe zaniedbania mogą prowadzić do dużych przyrostów tkanki tłuszczowej oraz znacznego wzrostu ogólnej masy ciała. W prawidłowej diecie endomorfika szczególnie istotna jest odpowiednia zawartość białka pochodzącego zarówno ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja oraz przetwory mleczne, jak i roślinnych, na przykład nasion roślin strączkowych, warzyw czy produktów pełnoziarnistych. Należy również zwrócić uwagę na podaż zdrowych tłuszczów. Codzienny jadłospis powinien więc obfitować w oleje roślinne stosowane na zimno, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona, awokado oraz tłuste ryby morskie. Makroskładnikiem, na który endomorficy powinni zwracać szczególną uwagę, są również węglowodany. Powinni spożywać je w dawkach nieprzekraczających 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany powinny pochodzić głównie z takich źródeł jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy ryż oraz warzywa skrobiowe, najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym (IG). Szczególnie istotne jest również ograniczenie do minimum cukrów prostych oraz produktów wysoko przetworzonych. Z diety należy więc wyeliminować potrawy typu fast food, słodycze, gotowe potrawy w proszku, mieszanki przypraw z dodatkiem substancji konserwujących i wzmacniaczy smaku. Aby poprawić funkcjonowanie metabolizmu, warto również zwrócić uwagę na liczbę oraz objętość spożywanych dań. Rekomenduje się spożywanie od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia w odstępach od 2 do 4 godzin. Należy też zwrócić uwagę na to, aby posiłki nie były zbyt duże objętościowo, najlepiej, by były wielkości dwóch pięści. Oczywiście podstawę diety endomorfika powinny stanowić warzywa i owoce, które dostarczają do organizmu wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Obok wyżej wymienionych zaleceń żywieniowych niezwykle istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Rekomenduje się wypijanie minimum 1,5 litra wody dziennie. Dawki te powinny być odpowiednio większe w zależności od stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, a nawet pory roku. Dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie i podejmowaniu aktywności fizycznej utrzymanie zadowalającej sylwetki jest jak najbardziej możliwe. Określenie somatotypu ma jedynie pomóc w doborze odpowiednich parametrów, które mogą przyczyniać się do szybszego osiągnięcia zamierzonych efektów.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego dla endomorfika
Zapotrzebowanie energetyczne jest po prostu sumą energii niezbędnej do zaspokojenia wszelkich potrzeb ustroju związanych z całkowitą przemianą materii, na którą składają się takie parametry jak:- podstawowa przemiana materii (PPM) – są to wydatki energetyczne konieczne do utrzymania wszystkich niezbędnych funkcji życiowych człowieka, który znajduje się w całkowitym spoczynku. Na PPM składa się praca układów oddechowego, krążenia, wydalniczego itd.,
- ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) – składają się na nią wydatki energetyczne, które są związane z utrzymaniem stałej temperatury ciała oraz wykorzystaniem energii w czasie codziennych czynności i aktywności fizycznej.
Oczywiście istnieje również sporo czynników, które mają wpływ na to, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia. Jest to między innymi:
- wiek – co ciekawe, wraz z wiekiem nasze zapotrzebowanie energetyczne maleje,
- płeć – zapotrzebowanie energetyczne u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn,
- wzrost – osoby wyższe charakteryzują się większym zapotrzebowaniem energetycznym,
- masa ciała – podobnie jak w przypadku wzrostu osoby z większą masą ciała mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne,
- aktywność fizyczna – oczywiście osoby podejmujące aktywność fizyczną charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym,
- stan fizjologiczny – zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe np. w trakcie ciąży,
- stan zdrowia – zapotrzebowanie energetyczne zależy również od pracy wielu narządów w organizmie, np. osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy wykazują zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne.
Oczywiście istnieją wzory, na podstawie których można obliczyć swoją podstawową przemianę materii. Przykładem jest tutaj wzór Harrisa i Benedicta, który wygląda następująco:
PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A
Skróty w tych wzorach oznaczają masę ciała (W), wzrost (H) oraz wiek (A). Otrzymany wynik wystarczy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Poniżej przedstawione zostały wartości współczynników, które określają daną aktywność.
Współczynniki aktywności fizycznej:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na bardzo niskim poziomie,
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Po obliczeniu wszystkich parametrów oraz otrzymaniu końcowego wyniku wystarczy odjąć od niego około 300–500 kcal, aby otrzymać dzienną wartość energetyczną diety endomorfika.
Trening dla endomorfika
Tak jak już wcześniej wspomniano, endomorficzna budowa ciała charakteryzuje się tendencją do wzrostu masy ciała. Niestety dodatkowe kilogramy zazwyczaj odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a nie bardziej pożądanej czystej masy mięśniowej. Aby tkanka tłuszczowa w organizmie była na możliwie niskim poziomie, konieczne jest włączenie do planu treningowego tak zwanego treningu cardio. Oczywiście równie ważny jest trening siłowy, jednak ze względu na skłonność do tycia endomorficy powinni bazować głównie na treningach wytrzymałościowych, bez względu na to, czy zależy im na redukcji kilogramów, czy też zbudowaniu masy mięśniowej.Sabina Bachleda-Szeliga, dietetyk kliniczny
Bibliografia
Sheldon W., Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages, Nowy Jork 1954, 299–337.
Leake C.N., Carter J.E., Comparison of body composition and somatotype of trained female triathletes, „Journal of Sports Sciences” 1991, 9(2), 125–135.
Thorland W.G. et al., Body composition and somatotype characteristics of junior Olympic athletes, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1981, 13(5), 332–338.
Dixson A.F. et al., Masculine Somatotype and Hirsuteness as Determinants of Sexual Attractiveness to Women, „Archives of Sexual Behavior” 2003, 32(1), 29–39.