Omega-3 – struktura chemiczna i podział
Tłuszcze występujące w produktach spożywczych są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kcal, to ponad dwukrotnie więcej w porównaniu z białkami lub węglowodanami. Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające w swoich cząsteczkach zwykle 18–22 atomów węgla, pomiędzy którymi występują co najmniej dwa wiązania podwójne. To właśnie od położenia pierwszego wiązania podwójnego w cząsteczce pochodzi nazwa omega-3. Oznacza ona, że wiązanie to występuje przy trzecim atomie węgla od strony metylowego końca cząsteczki. Najważniejszymi przedstawicielami kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są następujące kwasy:- kwas eikozapentaenowy – EPA, występuje naturalnie w rybach morskich i wodorostach,
- kwas dokozaheksaenowy – DHA, występuje naturalnie w rybach morskich i wodorostach,
- kwas alfa-linolenowy – ALA, występuje naturalnie w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju sojowym i orzechach włoskich.
Omega-3 – rola i właściwości zdrowotne
Korzystne działanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 znane jest od setek lat. Tran z wątroby dorsza obfitujący w EPA i DHA stosowany jest od XVII wieku jako naturalny środek wspomagający leczenie przewlekłej choroby reumatycznej stawów. Pierwsze wzmianki o udowodnionym naukowo działaniu kwasów z rodziny omega-3 pochodzą z roku 1907 z „Lekospisu Stanów Zjednoczonych”. Potwierdzają one korzystne działanie tranu w przypadku chorób reumatycznych, zgorzeli zębów, krzywicy, wykwitów skórnych oraz suchot.Obecnie nasza wiedza dotycząca kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest zdecydowanie większa. Najważniejszym działaniem kwasów omega-3 jest wpływ ochronny na układ naczyniowo-sercowy. Wyniki badań naukowych jednoznacznie wskazują, że stosowanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 znacząco zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn naczyniowo-sercowych, do których możemy zaliczyć zawał serca, zakrzepicę czy udar. Omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu w surowicy krwi, zmniejszają przy tym wartość ciśnienia tętniczego. Dodatkowo EPA, DHA i ALA mają silne działanie przeciwzapalne.
Zaburzenia gospodarki węglowodanowej są coraz częstszą przyczyną nadwagi i otyłości. Do powszechnie spotykanych zaburzeń metabolicznych należy insulinooporność. Jest ona głównym czynnikiem patogenetycznym rozwoju cukrzycy typu 2. Udowodniono, że kwasy omega-3 (w szczególności EPA i DHA) poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Wspomagają prawidłową pracę gospodarki węglowodanowej organizmu i zmniejszają ryzyko rozwoju niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeń metabolicznych.
Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest szczególnie ważna w diecie dzieci i młodzieży. Wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego, poprawia czynności poznawcze oraz ułatwia naukę i zapamiętywanie. Udowodniono także, że dzieci, których dieta zawiera odpowiednie ilości omega-3, mają wyższy wskaźnik IQ niż dzieci stosujące dietę ubogą w ten składnik. Takie działanie ma związek z budową mózgu – okazuje się bowiem, że istota szara w 60% zbudowana jest kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Oprócz tego kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 znajdują zastosowanie w:
- leczeniu zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej, zespołu suchego oka oraz innych stanów zapalnych oka,
- zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka prostaty, piersi i jelita grubego,
- prewencji chorób układu nerwowego – chorobie Alzheimera, Parkinsona,
- zaburzeniach psychicznych – depresji, schizofrenii, zaburzeniach dwubiegunowych.
Omega-3 – zapotrzebowanie, źródła pokarmowe i suplementacja
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwasy tłuszczowe EPA i DHA wynosi 250 mg i jest zwiększone w przypadku kobiet ciężarnych oraz matek karmiących. Jak wcześniej zostało wspomniane, do najważniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 można zaliczyć tłuste ryby morskie, algi i niektóre oleje roślinne. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia zawartość poszczególnych kwasów omega-3 w niektórych artykułach spożywczych.| Produkt | Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g produktu* |
| Makrela | 1175 mg EPA/DHA, 79 mg ALA* |
| Łosoś | 1713 mg DHA/EPA, 95 mg ALA* |
| Pstrąg | 1026 mg DHA/EPA, 156 mg ALA* |
| Sardynki | 982 mg DHA/EPA, 156 mg ALA* |
| Olej lniany | 7742 mg ALA w łyżce stołowej |
| Orzechy włoskie | 2760 mg ALA w małej garści orzechów |
| Nasiona chia | 1896 mg ALA w łyżce stołowej |
| Siemię lniane | 2464 mg ALA w łyżce stołowej |
Opracowano na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Dobrej jakości suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3 powinien spełniać określone wymagania:
- powinien być pozyskiwany metodą na zimno – tłuszcze utleniają się w wysokich temperaturach i tracą przy tym swoją wartość,
- w jednej dawce powinno znajdować się co najmniej 250–300 mg DHA,
- powinien być wolny od metali ciężkich oraz wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń,
- powinien być zapakowany w małe opakowanie jednostkowe,
- jego cena nie powinna być najniższa, w tym przypadku cena idzie w parze z jakością.
Klaudia Niemira, dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia
Bibliografia
Pluta A., Budnik-Szymoniuk M., Korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na rozwój dziecka, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, 6(7), 540–547.
Krawczyk K., Rybakowski J., Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, „Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii” 2007, 2, 101–107.
Wawer I., Dietetyczne niedobory składników i suplementacja w chorobach neurologicznych, „Neurologia Praktyczna” 2017, 6, 5–9.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
Duda M., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jako modulatory wewnątrzkomórkowych szlaków przekazywania sygnałów, „Postępy Biochemii” 2012, 58(2), 149–154.
Achremowicz K., Szwary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 3(44), 23–35.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 225–233.
Wcisło T., Rogowski W., Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, „Cardiovascular Forum” 2006, 11(3), 38–43.
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
