Czym jest błonnik?
W produktach spożywczych znajdują się węglowodany, których ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić, jednak ich obecność w pożywieniu jest niezbędna. Do nieprzyswajalnych węglowodanów zalicza się między innymi błonnik należący do substancji, które ze względu na swoją budowę stanowią materiał podporowy oraz budulcowy roślin.Błonnik jest głównym składnikiem błon komórkowych. Należy do wielocukrów, które w organizmie ludzkim są praktycznie nieprzyswajalne. Dawniej błonnik uważany był za substancję balastową. Stosowano go głównie jako paszę dla zwierząt. Obecnie cieszy się udokumentowanym pozytywnym wpływem na zdrowie, dlatego warto spożywać jego zalecane dawki w ciągu dni.
Z czego składa się błonnik?
W skład błonnika wchodzą między innymi:- celulozy,
- hemicelulozy,
- ligniny,
- pektyny,
- gumy,
- śluzy.
Obecnie bardzo często do składników błonnika zalicza się również skrobię oporną. Według Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady UE z 2011 r. błonnik zawiera zaledwie 2 kcal/g.
Jakie właściwości posiada błonnik?
Uważa się, że przyjmowanie błonnika w zalecanych dawkach może skutecznie obniżać ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych. Lista korzyści, które niesie za sobą spożywanie błonnika, jest długa. Jego głównymi zaletami są:- zdolność do przyspieszania przemiany materii. Ma on bowiem zdolność do wypełniania jelit oraz pobudzania w nich ruchów robaczkowych (perystaltyki jelit). Jest to szczególnie pomocne w wydalaniu niestrawionych resztek pokarmu;
- pochłanianie metali ciężkich oraz szkodliwych metabolitów, dzięki czemu nasz organizm ich nie przyswaja;
- zdolność do wchłaniania wody, dzięki czemu spożywane posiłki są lepiej rozgryzane i formowane. Następnie w ścianach żołądka spożyty pokarm zwiększa swoją objętość poprzez absorpcję wody, dzięki czemu uczucie sytości dłużej się utrzymuje. Okazuje się również pomocna w walce z nadwagą i otyłością, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są wolniej trawione, dzięki czemu zmniejsza się uczucie głodu;
- pochłanianie oprócz wody również innych substancji, które mogą wykazywać negatywny wpływ na nasz organizm. Jest to między innymi cholesterol oraz trójglicerydy, dzięki czemu obniża ryzyko występowania miażdżycy oraz innych chorób sercowo-naczyniowych;
- pozytywny wpływ na rozwój mikroflory w jelitach, dzięki właściwościom odżywczym wpływającym na bakterie, które zasiedlają ściany jelit;
- zdolność do wzmożonej produkcji soku żołądkowego;
- poprawianie ukrwienie jelit w czasie trawienia, dzięki czemu składniki odżywcze, witaminy i minerały mogą trafić do komórek organizmu;
- zwiększanie ilości tłuszczu wydalanego wraz ze stolcem, dzięki czemu obniża zawartość triglicerydów we krwi;
- właściwości obniżające poziom cukru we krwi. Dzieje się tak dzięki wolniejszemu trawieniu pokarmów, przez co poziom insuliny po posiłku nie podnosi się tak gwałtownie.
Jak należy stosować błonnik?
Błonnik tak jak inne produkty spożywcze należy spożywać z umiarem. Mimo jego wielu korzystnych właściwości zdrowotnych istnieją zalecane dawki spożycia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły człowiek powinien spożywać 25–40 g błonnika na dobę. Zbyt duże ilości błonnika mogą doprowadzić do wystąpienia biegunek lub zaparć. Szczególną uwagę na zawartość błonnika w diecie powinny zwrócić osoby cierpiące na choroby ze strony układu pokarmowego, np. wrzody żołądka lub dwunastnicy, zapalenie trzustki, zapalenie żołądka, niedokrwistość, zapalenie dróg żółciowych i wiele innych. Błonnik może bowiem działać drażniąco na ściany żołądka oraz jelit. W takich przypadkach zaleca się ograniczenie spożycia błonnika nawet do 20 g/dobę.Górne granice normy zaleca się osobom, u których występują częste zaparcia oraz inne problemy jelitowe. Przy zwiększonych ilościach spożywanego błonnika szczególnie istotne jest również nawodnienie organizmu. Z tego względu spożywanie błonnika w górnych granicach normy polecane jest diabetykom. Zaleca się dziennie wypijać minimum 2 litry wody, tę ilość należy odpowiednio zwiększać w okresach nadmiernej potliwości (w lecie, przy uprawianiu sportu itp.). Niestety w przypadku spożywania zbyt małej ilości płynów bardzo prawdopodobne może okazać się występowanie zaparć, dlatego warto pamiętać o prawidłowym nawodnieniu.
Zawartość błonnika w pożywieniu
Błonnik można znaleźć przede wszystkim w warzywach, owocach, zewnętrznych warstwach ziaren zbóż oraz w nasionach roślin strączkowych. Źródła błonnika można podzielić na:- źródła błonnika rozpuszczalnego,
- źródła błonnika nierozpuszczalnego.
Największe ilości błonnika rozpuszczalnego znajdują się w miąższu owoców i warzyw, natomiast błonnika nierozpuszczalnego w skórce oraz nasionach roślin. Obie frakcje pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka.
Największe ilości błonnika rozpuszczalnego znajdują się w:
- otrębach pszennych (3,31 g/100 g),
- otrębach owsianych (7,20 g/100 g),
- figach suszonych (4,00 g/100 g),
- jabłkach suszonych (4,7 g/100 g),
- śliwkach suszonych (3,80 g/100 g),
- brukselce (2,50 g/100 g),
- fasoli suszonej (3,20 g/100 g),
- karczochach (3,93 g/100 g),
- nasionach lnu (12,18 g/100 g).
Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w takich produktach jak:
- pieczywo pszenne pełnoziarniste (5,71 g/100 g),
- amarantus (10,34 g/100 g),
- kasza bulgur (15,22 g/100 g),
- kasza gryczana (8,87 g/100 g),
- mąka razowa (10,40 g/100 g),
- otręby owsiane (8,20 g/100 g),
- otręby pszenne (39,45 g/100 g),
- marchew (1,50 g/100 g),
- groch (7,20 g/100 g),
- agrest (3,40 g /100 g),
- morela suszona (4,60 g/100 g),
- śliwka suszona (3,30 g/100 g),
- kapusta kiszona (1,63 g/100 g),
- pestki słonecznika (8,40 g/100 g).
Obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci, który z powodzeniem można dodawać między innymi do owsianki, musli, zup, sosów i wielu innych potraw, wedle naszych preferencji. Śladowe ilości błonnika można znaleźć w mięsie, alkoholu, nabiale oraz produktach tłuszczowych.
Sabina Bachleda-Szeliga
Bibliografia
Podstawy dietetyki, pod red. Hasika J., Warszawa 1974.
Flis K., Konaszewska W., Podstawy Żywienia Człowieka, Warszawa 1986.
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r., eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex%3A32011R1169 (26.11.2017).
Bienkiewicz M., Bator E., Bronowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2008, 151.
Źródła błonnika pokarmowego: produkty bogate w błonnik, blonnikpokarmowy.info/produkty-bogate-w-blonnik-warzywa-owoce-pokarmy.html (26.11.2017).
