Dieta bezglutenowa – na czym polega, zasady
Dieta bezglutenowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na wyeliminowaniu produktów zawierających gluten. Wiąże się to przede wszystkim z rezygnacją z produktów zbożowych, które naturalnie zawierają wymienione białko. Należy jednak pamiętać, że gluten może być dodany do żywności także w trakcie jej produkcji. Przez to jego obecność możliwa jest chociażby w owocach suszonych, na skórce jabłek czy w wędlinach. Bardzo ważną zasadą jest odpowiednie bilansowanie diety bezglutenowej. Często jest ona wprowadzana jako zdrowsza alternatywa tradycyjnej diety, jednak nieodpowiednio stosowana może nawet zaszkodzić, zamiast pomóc. Dieta ta należy do diet eliminacyjnych i źle skomponowana może być uboga w takie składniki jak błonnik pokarmowy, magnez, cynk, żelazo, witaminy z grupy B, a także witamina D i wapń.Dieta bezglutenowa – dla kogo, kiedy stosować
Grupą, dla której przeznaczona jest dieta bezglutenowa, są osoby chorujące na celiakię (chorobę trzewną). W chorobie tej występuje trwała nietolerancja glutenu i tylko dożywotnie jego wyeliminowanie przynosi poprawę stanu zdrowia. Korzyści z wyeliminowania omawianego białka w diecie mogą odnieść także osoby z alergiami na zboża glutenowe, z chorobą Hashimoto, a także dolegliwościami reumatologicznymi.Dieta bezglutenowa – produkty zabronione i dozwolone
Wśród produktów zabronionych i dozwolonych kryterium podziału jest zawartość białek glutenowych. Produkty bezglutenowe opatrzone są znakiem przekreślonego kłosa lub opisane jako bezglutenowe/gluten free. Przepisy Unii Europejskiej pozwalają na użycie takiego oznakowania, gdy w produkcie gotowym ilość glutenu nie przekracza 20 mg/kg. Istnieje również możliwość oznaczenia żywności jako „produkt o bardzo niskiej zawartości glutenu”, gdy ilość tego białka nie przekracza 100 mg/kg produktu. Poniższa tabela przedstawia przykładowe produkty zabronione i dozwolone w diecie bezglutenowej.| GRUPA PRODUKTÓW | ZABRONIONE |
| Produkty zbożowe | Pszenica (w tym także orkisz), jęczmień, żyto, pszenżyto, owies (nieoznaczony jako bezglutenowy, zboże kontrowersyjne) |
| Mięso, ryby, jaja | Mięsa i ryby w panierkach, gluten może być zawarty także m.in. w wędlinach, konserwach |
| Mleko i jego przetwory | Napoje na bazie mleka z dodatkiem słodu jęczmiennego, a także te z dodatkiem płatków zbożowych |
| Tłuszcze | Olej z kiełków pszenicy, gluten mogą zawierać także majonezy i sosy gotowe |
| Owoce | Owoce suszone (mogą być zanieczyszczone glutenem) |
| Warzywa | Warzywa w panierkach z dodatkiem bułki tartej |
| Napoje | Kawa zbożowa, napoje z dodatkiem słodu jęczmiennego, piwo |
| GRUPA PRODUKTÓW | DOZWOLONE |
| Produkty zbożowe | Zboża naturalnie bezglutenowe: ryż, kukurydza, amarantus, gryka, mąki i kasze ze zbóż bezglutenowych (np. jaglana, gryczana), produkty zbożowe oznaczone jako bezglutenowe |
| Mięso, ryby, jaja | Produkty świeże, nieprzetworzone |
| Mleko i jego przetwory | Świeże mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny |
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, masło, oleje roślinne |
| Owoce | Owoce świeże, mrożone |
| Warzywa | Warzywa świeże, mrożone i konserwowane bez dodatków |
| Napoje | Herbata, kawa naturalna, wody mineralne, ziołowe napary, soki owocowe bez dodatków |
Opracowanie własne na podstawie: Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i zabronione, celiakia.pl/produkty-dozwolone (14.03.2018).
Dieta bezglutenowa – czy odchudza?
W momencie największej popularności diety bezglutenowej wiele osób uważało ją za sposób na zredukowanie masy ciała. Warto jednak jednoznacznie zaznaczyć, że dieta bezglutenowa nie jest rodzajem diety odchudzającej. Jest to dieta eliminacyjna, która przy odpowiednich wskazaniach ma poprawić stan zdrowia osoby, która ją stosuje. Co jednak sprawia, że często osoby na omawianej diecie tracą na wadze? Zwykle przyczynia się do tego ograniczenie spożycia węglowodanów, np. pieczywa z mąki pszennej, pierogów czy ciasteczek. Warto zwrócić uwagę, że produkty zawierające gluten mają wpływ na regulację hormonów głodu i sytości (m.in. leptyny) i powodują pobudzenie apetytu.Dodatkowo, kiedy wymienione białko jest trawione, następuje sekrecja substancji opiatowych podobnych do morfiny. Te z kolei, upraszczając, wywołują u nas uczucie szczęścia. Stąd podczas spożywania produktów glutenowych, często brakuje nam hamulca w ich spożyciu lub mamy apetyt na nie częściej i jemy w większych ilościach. Jeśli jednak jesteśmy pewni, że stosując omawianą dietę, zrzucimy nadmierne kilogramy, zastanówmy się nad składem produktów bezglutenowych. Nierzadko są one napakowane sztucznymi dodatkami, większą ilością tłuszczu czy substancji słodzących. Jeśli musimy ze względów zdrowotnych przejść na dietę bezglutenową, warto bardzo dokładnie czytać etykiety i stosować głównie produkty naturalnie bezglutenowe i nisko przetworzone.
Dieta bezglutenowa – kiedy jest skuteczna?
Aby dieta okazała się skuteczna, należy całkowicie wykluczyć z diety produkty zawierające gluten. Należy jednak pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu planu żywieniowego, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych i związanych z nimi innych problemów zdrowotnych. Jeśli tylko jedna osoba w gospodarstwie domowym stosuje dietę bezglutenową, należy pamiętać o oddzielnych miejscach na przechowywanie produktów czy też oddzielnym gotowaniu. Należy unikać zanieczyszczenia posiłków osoby na diecie bezglutenowej chociażby okruszkami chleba pszennego czy mąką ze zbóż glutenowych.Dieta bezglutenowa – przykładowe posiłki
Jadłospis osoby na diecie bezglutenowej, podobnie jak na diecie tradycyjnej, powinien być urozmaicony i dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Warto zawsze bazować na produktach jak najmniej przetworzonych. Poniżej przykładowy jednodniowy jadłospis na diecie bezglutenowej.Śniadanie
Kanapki z pieczywa z kaszy gryczanej niepalonej z jajkami, rukolą i rzodkiewką.
II Śniadanie
Kasza jaglana z gruszką i orzechami włoskimi.
Obiad
Zupa jarzynowa, kurczak grillowany z brązowym ryżem i surówką z selera i jabłka.
Podwieczorek
Pudding ananasowy z nasionami chia.
Kolacja
Sałatka z łososiem, sałatą, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami.
Dieta bezglutenowa z pewnością przyniesie ogromne korzyści zdrowotne osobie, której organizm nie reaguje dobrze na gluten. Warto jednak pamiętać, że dieta ta nie powinna być stosowana jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli mamy zamiar przejść na dietę bezglutenową, powinna być ona ściśle stosowana i odpowiednio zbilansowana przez profesjonalnego dietetyka.
mgr Paulina Kmieciak
Dietetyk kliniczny i sportowy
Bibliografia
Krzyżanowska-Sołtysiak M., Bilansujemy dietę bezglutenową. Jak ją stosować, aby uniknąć niedoborów, „Food Forum” 2015, 3(9), 38–47.
Rychłowska A., Porozmawiajmy o glutenie, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 108–111.
Swora E., Stankowiak-Kulpa H., Mazur M., Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 78(5–6), 324–329.
Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i zabronione, celiakia.pl/produkty-dozwolone (14.03.2018).
