Dieta wegańska – krótka charakterystyka
Dieta wegańska to jedna z diet wegetariańskich – tak zwany ścisły wegetarianizm. Uznawana za alternatywny sposób odżywiania. Polega na całkowitej eliminacji z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego – zarówno mięsa, ryb, jak i jaj, nabiału czy miodu. Wykluczeniu podlegają także te produkty, które w swoim składzie zawierają którykolwiek z wymienionych powyżej składników. Niektórzy weganie przez wzgląd na szkodliwy dla zwierząt sposób pozyskania rezygnują także z oleju palmowego i produktów go zawierających, co jest słuszne i zdrowe.Dieta wegańska – co jeść
Dieta wegańska składa się wyłącznie z produktów roślinnych. Mając na uwadze ten fakt, z pewnością w głowach wielu z was pojawia się pytanie, co jeść. Otóż wybór jest bardzo szeroki. Zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, w skład których wchodzą np. grube kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony, pieczywo z pełnego ziarna, naturalne płatki zbożowe czy komosa ryżowa. Należy dostarczać je w ilości ok. 6–11 porcji na dobę, gdyż stanowią dobre źródło energii, drogocennego błonnika oraz różnych składników mineralnych i witamin, jak chociażby witamin z grupy B.Kolejnymi bardzo istotnymi produktami w diecie wegańskiej są warzywa i owoce. Powinny stanowić 3–5 (i więcej) porcji w ciągu dnia. Warzywa powinny stanowić przynajmniej 3 porcje. Zawierają bardzo dużo witamin i minerałów oraz tak jak wspomniane pełnoziarniste produkty zbożowe – błonnik. Ponadto substancje zawarte w warzywach i owocach mogą zmniejszać ryzyko powstawania wielu chorób. Przy omawianiu tej grupy produktów należy podkreślić, że ze względu na zawartość cukrów warzywa powinny stanowić większy udział w diecie niż owoce. Następnie to, na co każdy weganin powinien zwrócić uwagę, planując swój jadłospis, to żywność bogata w wapń. W diecie wegańskiej za taką uchodzą m.in. brokuły, jarmuż, rzepa, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, masło migdałowe, pasta tahini, produkty sojowe czy inne artykuły spożywcze wzbogacane o ten składnik. Zaleca się, by dostarczane były one w ilościach 4–6 porcji na dzień.
Kolejne miejsce na liście produktów niezbędnych w diecie wegańskiej zajmuje żywność bogata w białko. Powinna być uwzględniana w ilości 2–3 porcji dziennie. W skład tej grupy wchodzą np. nasiona roślin strączkowych, jak soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, soja, wszelkiego rodzaju nasiona czy orzechy, a także seitan. Jest jeszcze jedna rzecz, na którą każdy weganin bezwzględnie powinien zwrócić szczególną uwagę. Mowa tutaj o suplementacji witaminą D2, zalecana jest z resztą każdemu niezależnie od rodzaju stosowanej diety, kwasów tłuszczowych omega-3, które można dostarczyć w naturalny sposób, spożywając m.in. oleje roślinne, algi czy nasiona, a także witaminą B12. Podaż tej ostatniej jest niezwykle ważna, ponieważ występuje wyłącznie w produktach mięsnych, przez co w diecie wegańskiej jest to składnik wysoce niedoborowy.
Dieta wegańska – korzyści i bezpieczeństwo
W literaturze naukowej można znaleźć doniesienia, że weganie charakteryzują się niższą masą ciała oraz niższym ciśnieniem tętniczym krwi niż osoby, które stosują klasyczny model żywienia. Sugerują także, że osoby stosujące ścisły wegetarianizm odznaczają się mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Może to wiązać się z tym, iż zdrowa dieta wegańska zawiera niewiele produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie miażdzycogenne. W efekcie obniża się stężenie cholesterolu LDL, potocznie nazywanego „złym”.Co więcej, u wegan obserwuje się niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. Okazuje się, że dieta wegańska jest skuteczna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest niezwykle istotne w zapobieganiu cukrzycy, jak również leczeniu już istniejącej. Dodatkowo mówi się również o przeciwnowotworowym potencjale niniejszego modelu żywienia, a także korzyściach terapeutycznych dla chorób towarzyszących chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom nerek oraz różnego rodzaju neuropatiom. Oto, co na temat diet wegetariańskich, w tym o weganizmie, mówi Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Po zapoznaniu się z niniejszym stanowiskiem nie ulega wątpliwości, że wegański model żywienia jest w pełni bezpieczny.
Dieta wegańska – przepis
Smalec z fasoli z dodatkiem prażonego jabłka
Składniki:
- fasola – 2 szklanki,
- kwaśne jabłko – 1 sztuka,
- cebula – 1,5 sztuki,
- majeranek – ½ łyżeczki,
- sos sojowy – 4 łyżki,
- pieprz ziołowy – ½ łyżeczki,
- papryka wędzona – ½ łyżeczki,
- olej rzepakowy – 2 łyżki,
- ziele angielskie – 5 ziarenek,
- liść laurowy – 3 listki.
Wykonanie
Na oleju zeszklij pokrojoną w kostkę cebulkę wraz z utartym na grubych oczkach jabłkiem, liściem laurowym i zielem angielskim. Gdy jabłko i cebula będą miękkie, wyjmij liść laurowy i ziele angielskie, dodaj ugotowaną fasolę i zmiksuj z dodatkiem sosu sojowego, pieprzu ziołowego, majeranku, odrobiny wody z gotowania fasoli oraz szczyptą wędzonej papryki. Gotowy smalec z ogórkiem kiszonym jest przepyszny.
Odpowiednio zaplanowana zdrowa dieta wegańska to doskonały sposób na zachowanie dobrej kondycji fizycznej i zdrowotnej. W artykule wielokrotnie podkreślałam, że powinna być właściwie zaplanowana. Wynika to z faktu, że tylko taka jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Ponadto ten model żywienia również może być niezdrowy, bowiem fast food czy słodycze także mogą wpisywać się w koncepcję weganizmu.
Uważam, że dieta wegańska jest niezwykle inspirująca i smaczna, pod żadnym pozorem nie można nazywać jej nudną! Każdemu, kto chciałby rozpocząć swoją przygodę ze ścisłym wegetarianizmem, zalecam uprzednio skonsultować się z dietetykiem, gdyż początki mogą być trudne. Dietetyk z pewnością pomoże odpowiednio poprowadzić dietę wegańską, nauczy również opierać jadłospis na właściwych produktach spożywczych.
mgr Agnieszka Rząsa
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Le L.T., Sabaté J., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts, „Nutrients” 2014, 6, 2131–2147.
Key T.J. et al., Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 378–385.
Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(3), 115–121.
Trapp C.B., Barnard N.D., Usefulness of Vegetarian and Vegan Diets for Treating Type 2 Diabetes, „Current Diabetes Reports” 2010, 10, 152–158.
Craig W.J. et al., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, 109(7), 1266–1282.
Fraser G.E., Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases?, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89(5), 1607–1612.
Barnard N.D. et al., A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89(5), 1588–1596.
Key K.T. et al., Health effects of vegetarian and vegan diets, „Proceedings of the Nutrition Society” 2006, 65, 35–41.
Appleby P.N. et al., Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford, „Public Health Nutrition” 2002, 5, 645–654.
