Na początek wystarczy zmiana przyzwyczajeń, mianowicie: wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenie windą, piesza wyprawa do sklepu po zakupy lub szybki spacer po parku. Pierwsze, pozytywne efekty wprowadzenia tych niewielkich zmian - większa witalność i motywacja do działania, powinny pojawić się już po kilku dniach. Po 1-2 tygodniach takiego "okresu przygotowawczego" należy rozpocząć właściwy trening.
Wykonywane ćwiczenia możemy podzielić na dwie podstawowe grupy - aerobowe i anaerobowe.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to takie, w trakcie których mięśnie produkują energię, wykorzystując tlenowe szlaki oddychania komórkowego (procesy aerobowe). Ćwiczenia aerobowe polegają na długotrwałej, jednostajnej aktywności fizycznej angażującej duże grupy mięśni. Jako przykład dobrego ćwiczenia aerobowego można podać spokojny, równomierny trucht lub spacer, jazdę na rowerze lub rolkach.
Specyfika tego typu ćwiczeń umożliwia ich wykonywanie nawet przez 60 min bez konieczności odpoczynku. Ogromną zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest to, że w ich trakcie serce pracuje równomiernie, rozprowadzając po całym organizmie bogatą w tlen krew. Dobrze dotlenione mięśnie produkują energię głównie na drodze spalania tlenowego.
Ćwiczenia anaerobowe
Prawidłowy trening odchudzający powinien także zawierać pewną ilość ćwiczeń anaerobowych. Ma to na celu przeciwdziałanie utracie masy mięśniowej w trakcie stosowania kuracji odchudzającej oraz zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). Wynika to z faktu, że w trakcie stosowania diety ubogoenergetycznej, organizm, aby wyrównać zapotrzebowanie energetyczne, sięga po wewnętrzne zapasy. Jednak, oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, może wtedy także dochodzić do spalania mięśni.
Aby temu zapobiec, należy wykonywać ćwiczenia anaerobowe, które stymulują wzrost mięśni. W trakcie ćwiczeń anaerobowych mięśnie uzyskują energię głównie w beztlenowym procesie glikolizy (proces anaerobowy). Ćwiczenia te polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który pobudza rozwój i zwiększa siłę mięśni ale nie poprawia krążenia ani oddychania. Jako przykład tego rodzaju ćwiczeń można podać szybki bieg na krótkich dystansach (sprint) lub podnoszenie ciężarów.
Wspomniany wzrost podstawowej przemiany materii (PPM) związany jest ze wzrostem masy mięśniowej, stymulowanym ćwiczeniami anaerobowymi. Jeden kilogram mięśni w stanie spoczynku pobiera w ciągu doby około 100kcal, dlatego im większa masa mięśniowa tym więcej kalorii zostaje spalonych nawet podczas snu lub oglądania telewizji!
Trening odchudzający
Podstawą treningu odchudzającego powinny być ćwiczenia aerobowe, gdyż to właśnie one w głównej mierze przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Po początkowym okresie, w którym mięśnie spalają zgromadzony w nich glikogen, rozpoczyna się spalanie zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Ze względu na wspomniany wyżej początkowy okres korzystania przez mięśnie z glikogenu, ćwiczenia aerobowe mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinny trwać co najmniej 30 minut, gdyż dopiero po około 20 minutach mięśnie zaczynają spalać zgromadzony w organizmie tłuszcz.
Przykładowo 30 minutowy spacer powoduje spalenie średnio u kobiety 130 a u mężczyzny 180 kcal. Jazda na rowerze (przez taki sam okres czasu) 180kcal/240kcal, a jazda na rolkach 210kcal/280kcal.
Aby spalanie tłuszczu przebiegało najwydajniej, wysiłek fizyczny musi także charakteryzować się odpowiednią, umiarkowaną intensywnością. Wynika to z faktu, że do spalania tłuszczu organizm potrzebuje sporych ilości tlenu. Gdy intensywność wysiłku jest zbyt duża, układ krążenia nie nadąża z jego dostarczaniem, mięśnie przechodzą na metabolizm beztlenowy, intensywność spalania tłuszczu maleje, powstają tzw. "zakwasy".
W celu prawidłowego określenia intensywności ćwiczeń najlepiej posłużyć się pomiarem częstości akcji serca, która podczas treningu odchudzającego powinna mieścić się w granicach 55 - 85% maksymalnego tętna. Tętno maksymalne można wyznaczyć odejmując od 220 wiek trenującej osoby. Tętno można określić metodą tradycyjną, kładąc palec wskazujący i środkowy na tętnicy szyjnej i licząc uderzenia serca w ciągu minuty. Sposób ten jest jednak dość niewygodny i uciążliwy dla osób nie mających wprawy. Inną metodą jest zastosowanie elektronicznych urządzeń do pomiaru tętna, w które są wyposażone rowerki, steppery czy bieżnie.
Spodobał Ci się artykuł?
Chcesz wiedzieć więcej?
Chcesz wiedzieć więcej?
Te i inne tematy związane z odchudzaniem znajdziesz w darmowym Poradniku Odchudzania Domzdrowia.pl
