Zmobilizuj pokłady wiedzy
Jak zapewne zauważyliście, im większą mamy wiedzę w danej tematyce, tym łatwiej przychodzi nam zapamiętywanie nowych faktów z nią związanych. Dużo prościej jest zapamiętać dany fakt/informację, jeżeli znamy jej sens. Próbując przyswoić nową wiadomość, zawsze powinniśmy zajrzeć w głąb swoich dotychczasowych pokładów wiedzy i szukać powiązań z informacjami, którymi już dysponujemy. Dla przykładu łatwiej zapamiętać i wymienić objawy danej choroby, np. niedoczynności tarczycy, kiedy znamy już funkcje, jakie hormony tego gruczołu pełnią w organizmie. Płynie z tego oczywisty wniosek – im więcej wiesz, tym więcej wiedzy będziesz w stanie przyswoić.
Żartuj z nowych informacji
Dobre rezultaty przynosi zastosowanie trików w postaci tworzenia rymowanek, piosenek czy dowcipów związanych z nowo przyswojonym materiałem. Wiem, że nic nie wiem – to słynne stwierdzenie daje do zrozumienia, że im więcej wiedzy posiadamy, tym szersze niepoznane obszary odsłaniają się przed nami. Nowa wiedza rodzi nowe pytania. Analizujmy więc nowe informacje i zadawajmy sobie wciąż nowe pytania.Wizualizuj
Technika obrazkowa świetnie sprawdza się na przykład w zapamiętywaniu nowych słówek z obcego języka. Przykład najlepiej uwidoczni, w czym tkwi sens. Jeżeli w języku niemieckim spódniczka to der Rock, wyobrażenie sobie ulubionego rokcmana z gitarą w ręku odzianego w spódniczkę pozwoli na wytworzenie powiązania między jednym obrazkiem (spódniczka) a drugim (rockman). Dzięki temu powiązaniu łatwiej będzie nam zapamiętać nowe słowo. Niektórzy specjaliści twierdzą, ze im bardziej dziwaczne skojarzenie, tym lepszy efekt.
Interwały
Kolejną zaproponowaną techniką niewymagającą użycia wyobraźni jest przywoływanie nowych informacji w odstępach czasowych. Jako przykład zostało podane zapamiętywanie imion. Na przyjęciu zostaje przedstawionych ci kilka osób. Tuż po usłyszeniu ich imion użyj ich głośno lub w swojej pamięci. Zrób to ponownie po krótkiej wymianie zdań z nimi. Następnie odtwórz ich imiona po raz kolejny przy okazji np. rozmowy z nimi. Przywołaj ich imiona po upływie np. godziny oraz przy pożegnaniu (w sumie przywołaj ich imiona kilka razy w ciągu przyjęcia). Następnie powtórz to w domu oraz dnia następnego. Możesz spróbować powtórzyć to po upływie kilku tygodni. Technikę tę można zastosować nie tylko w celu zapamiętani imion, ale także innych informacji. Objaśniaj
Wyjaśnienie komuś tego, czego zdążyłeś się nauczyć, jest wprost idealną metodą podsumowania i rozjaśnienia wszelkich wątpliwości. Aby efektywnie coś komuś wytłumaczyć, należy przedstawić to w logicznej, usystematyzowanej formie. Tym samym zmuszeni jesteśmy do zrozumienia przedstawianej tematyki. Jeżeli nie znajdziemy w swoim otoczeniu amatorów naszych wykładów, możemy przeprowadzić je wyłącznie w swoim towarzystwie. Nie miałoby sensu oszukiwanie siebie i pomijanie części materiału dla nas niezrozumiałego. Jeżeli więc pojawi się coś wymagającego objaśnienia, spróbujmy wyjaśnić to sami sobie, a na pewno wyjdzie nam to na dobre. Podobnie jak zmiana nawyków żywieniowych.
Dieta a zdolności poznawcze
Przy okazji sposobów na poprawę pamięci warto wspomnieć o ciekawym projekcie The Gut Makeover. Celem projektu było zastosowanie odpowiednich zmian w diecie mających skutkować poprawą różnorodności jelitowej mikroflory oraz sprzyjać utracie masy ciała. Osoby, które brały udział w trwającym 4 tygodnie badaniu, wdrożyły następujące zalecenia:- 3 posiłki dziennie bez przekąsek,
- 12-godzinna przerwa od jedzenia pomiędzy kolacją a śniadaniem,
- 3 porcje surowych warzyw dziennie, 2 porcje owoców,
- białko w każdym posiłku (zwierzęce lub roślinne),
- stosowanie min. 20 różnych produktów roślinnych w ciągu tygodnia,
- używanie oliwy extra virgin, a do obróbki cieplnej oleju kokosowego,
- powolne przeżuwane posiłków – min. 20 przeżuć na kęs,
- brak restrykcji kalorycznych,
- wykluczenie: cukru, alkoholu, kofeiny, nabiału (wyłącznie przez pierwsze dwa tygodnie), nasion zbóż i strączków.
- wprowadzenie masła,
- wprowadzenie produktów fermentowanych: kapusta, kefir, tempeh, miso,
- zwiększenie ilości żywności zawierającej prebiotyki: banany, szparagi, pomidory, czosnek,
- włączenie do diety wywaru z kości.
Po 4 tygodniach badania oceniano przede wszystkim natężenie symptomów w obrębie układu pokarmowego. Samopoczucie uczestników poprawiło się w znaczący sposób. Masa spadła średnio o 3 kg. Dodatkowo uczestnicy zaobserwowali lepsze samopoczucie, mniejsze wahania nastroju, a także lepszą pamięć i koncentrację. Tak zwana oś mózg–jelito to obustronna komunikacja pomiędzy jelitami a mózgiem. Na drodze różnych mechanizmów bakterie zasiedlające nasze jelita oddziałują na pracę mózgu. Urozmaicona dieta jest warunkiem koniecznym dla prawidłowego składu bakteryjnego. Bardzo możliwe wiec, że zmiana diety może skutkować poprawą pamięci. Nie można wykluczyć, że w powyższym badaniu mamy do czynienia z efektem placebo – nie była uwzględniona grupa kontrolna, a efekty uczestnicy oceniali subiektywnie. Nie zmienia to faktu, że dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia podaż wszystkich minerałów i witamin, szczególnie z grupy B, przyniosą korzyści dla pracy mózgu.
Paulina Hetwer, dietetyk kliniczny
Bibliografia
Lawrence K., Hyde J., Microbiome restoration diet improves digestion, cognition and physical and emotional wellbeing, „PLoS One” 2017, 12(6), 10.1371.
Morris P.E., Fritz C.O., How to… improve your memory, thepsychologist.bps.org.uk/volume-19/edition-10/how-toimprove-your-memory (18.03.2018).
