Kapusta kiszona – właściwości
Kapusta kiszona powstaje w wyniku poddania kapusty świeżej fermentacji mlekowej wywołanej działaniem bakterii mlekowych. Podczas kiszenia dochodzi do przemiany cukrów w kwas mlekowy, który zakwasza i jednocześnie utrwala produkt. Tempo i prawidłowy przebieg procesu zależy od utrzymania odpowiedniej temperatury (15–20°C) w pierwszych trzech dniach fermentacji oraz zawartości w surowcu cukrów i wody. Bardzo ważną kwestią jest dokładnie usunięcie tlenu z surowca – w przypadku kapusty wykonuje się to przez wygniatanie.Dzięki znacznej ilości soli i przypraw kapusta kiszona posiada charakterystyczny smak i zapach. Ponadto cechuje się długim terminem przydatności do spożycia, gdyż dodatek soli działa konserwująco, zapobiegając tym samym rozwojowi pleśni. W trakcie kiszenia następuje rozkład związków antyodżywczych, dzięki czemu zawarte w kapuście witaminy i składniki mineralne są w większym stopniu przyswajalne przez organizm. Żelazo, cynk i wapń podawane wraz z produktami fermentowanymi są łatwiej dostępne, nawet o 80%. Bakterie fermentacji mlekowej przyczyniają się do zmniejszenia ilości substancji toksycznych zwartych w surowcu. Kiszona kapusta w porównaniu z jej świeżym odpowiednikiem charakteryzuje się bowiem mniejszą zawartością azotanów.
Wartości odżywcze kapusty kiszonej
Kapusta kiszona jest źródłem wielu witamin m.in. witaminy C i E, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak potas, wapń, żelazo, selen, cynk, siarka, mangan. Charakteryzuje się także dużą zawartością związków biologiczne aktywnych (przeciwutleniaczy), takich jak witamina C,E, β- karoten, polifenole, flawonoidy i selen. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) odpowiedzialne są za neutralizowane reaktywnych form tlenu, które przyczyniają się do rozwoju zmian nowotworowych w organizmie. Ilość składników odżywczych zależy od odmiany kapusty, stopnia rozwoju i dojrzałości, pogody podczas upraw, warunków przechowywania oraz metod przetwarzania i utrwalania.Kiszenie podnosi wartość odżywczą produktu. U. Kuensch w swoich badaniach wykazał, że w trakcie fermentacji kapusty dochodzi do znacznego wzrostu ilości witaminy C w porównaniu do jej surowego odpowiednika. Potwierdziły to również analizy J. Czapskiego oraz J. Szwejdy-Grzybowskiej, w których po 4 tygodniach przechowywania kapusty kiszonej zaobserwowano wzrost zawartości kwasu askorbinowego średnio o 50%. Badacze wykazali również o 25% większą zawartość polifenoli w kiszonej kapuście w porównaniu do kapusty świeżej. Kapusta kiszona ma więc większą aktywność przeciwutleniającą w przeciwieństwie do swojego świeżego odpowiednika. Jednakże lepszymi właściwościami przeciwutleniającymi oraz wyższą zawartością witaminy C niż sama kapusta cechował się sok z kiszonej kapusty.
Kapusta kiszona – zawartość witaminy C
Zawarta w kiszonej kapuście witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in.:- aktywuje wiele enzymów,
- wspomaga procesy metaboliczne,
- usuwa nadmiar wolnych rodników (działanie przeciwutleniające),
- pełni ważną rolę w oddychaniu komórkowym,
- ułatwia gojenie się ran, hamuje krwotoki i krwawienie z dziąseł,
- wspomaga system immunologiczny, pobudzając wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu B i T oraz innych białych ciałek krwi zwalczających mikroorganizmy atakujące organizm,
- warunkuje odpowiedni stan skóry, bierze udział w syntezie kolagenu,
- wspomaga wchłanianie żelaza,
- bierze udział w przemianie tryptofanu w serotoninę, która poprawia nastrój, przeciwdziała depresji, wzmaga koncentrację i polepsza sen,
- jest niezbędna dla utrzymania odpowiedniego stanu układu krwionośnego i nerwowego.
Kapusta kiszona a nowotwory
Z roku na rok zwiększa się liczba osób chorujących na raka. Nowotwory zajmują drugie miejsce na liście chorób skutkujących największą ilość zgonów. Oprócz obciążeń genetycznych duży wpływ na rozwój choroby ma nieodpowiedni styl życia, w tym także dieta. Szacuje się, ze nawet 70% nowotworów jest pochodzenia środowiskowego, z czego 30% można by uniknąć, zmieniając dietę.Kapusta kiszona wykazuje działanie przeciwnowotworowe dzięki obecności w jej składzie przeciwutleniaczy oraz glukozynolanów. Glukozynolany mają zdolność do pobudzania aktywności enzymów I i II fazy do detoksykacji. Poza tym biorą udział w przemianie glukorafaniny w sulforafan, który usuwa substancje toksyczne o charakterze kancerogennym oraz wykazuje bezpośredni wpływ na komórki nowotworowe, stymulując ich apoptozę (śmierć).
Właściwości antykancerogenne warzyw krzyżowych, w tym kiszonej kapusty, zostały opublikowane w opracowaniu wydanym przez International Agency for Research on Cancer w Lyonie. Dzięki wysokiemu spożyciu kiszonej kapusty przez cały rok, może ona stanowić ważne miejsce w profilaktyce chorób nowotworowych.
Działanie kapusty kiszonej
Kiszona kapusta, oprócz działania przeciwnowotworowego wykazuje szereg innych właściwości prozdrowotnych. Wzmacnia układ odpornościowy, aktywuje pracę mózgu oraz wpływa na wzrost koncentracji. Dzięki wysokiej zawartości błonnika przeciwdziała zaparciom, obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Duża ilość potasu wpływa na prawidłowy stan mięśni, szczególnie mięśnia sercowego.Dzięki wysokiej zawartości wapnia korzystnie oddziałuje również na kości. Zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci oraz osteomalacji (chorobie metabolicznej kości) u dorosłych. Ponadto za sprawą obecnych w jej składzie przeciwutleniaczy oraz związków siarkoorganicznych wykazuje właściwości przeciwmutagenne.
Mimo wielu pozytywnych cech tego produktu nie powinny spożywać go osoby cierpiące na choroby nerek i nadciśnienie tętnicze oraz będące na diecie lekkostrawnej. Kapusta kiszona zawiera znaczne ilości soli oraz ma działanie gazotwórcze.
Kapusta kiszona a odchudzanie
Kapusta kiszona sprzyja utracie masy ciała. Przede wszystkim jest niskokaloryczna – 100 g kapusty świeżej dostarcza jedynie 29 kcal. Podczas kiszenia, zawarte w kapuście cukry są rozkładane do kwasu mlekowego, co prowadzi do zmniejszenia kaloryczności finalnego produktu. Właśnie dlatego kapusta kiszona stanowi świetną propozycję niskokalorycznej, prozdrowotnej przekąski dla osób stosujących dietę redukcyjną. Dodatkowo zawiera dużą ilość błonnika, który poprawia perystaltykę jelit, oczyszcza organizm z toksyn oraz powoduje szybkie pojawienie się odczucia sytości.Kapusta kiszona czy kwaszona?
W sklepach można spotkać dwa rodzaje kapusty – kiszoną i kwaszoną. Nazwy te nie są stosowane zamiennie, są to dwa odrębne produkty, które istotnie różnią się od siebie. Kapusta kwaszona nie ma nic wspólnego z procesem kiszenia. Wytwarzana jest przez dodanie do surowej kapusty kwasu octowego lub innych substancji, takich jak sorbinian potasu (E202), benzoesan sodu (E211) i cukier.Nie zawiera ona bakterii kwasu mlekowego, cennych witamin i składników mineralnych. W dodatku kwas octowy zakłóca procesy trawienne oraz może sprzyjać obniżeniu poziomu hemoglobiny. Z racji tego bardzo ważne jest, aby przed zakupem dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. Kapustę kwaszoną bardzo łatwo jest odróżnić od wartościowej kiszonej kapusty. Kwaszony produkt posiada wyczuwalny smak i zapach kwasu octowego, a jego barwa jest biała, niezależnie od długości jego przechowywania. Barwa kiszonej kapusty jest jasnożółta, a wraz z wydłużającym się okresem fermentacji staje się intensywniejsza.
Surówka z kapusty kiszonej
Kapusta kiszona jest dostępna cały rok. Ze względu na jej korzystne oddziaływanie na organizm powinna być obecna w każdej diecie. Obróbka termiczna kiszonej kapusty negatywnie wpływa na zawartość substancji odżywczych oraz przeciwutleniaczy. Wykazano, że ilość polifenoli po ugotowaniu może obniżyć się o około 50%, a witaminy C nawet o około 70%. Dlatego też najlepiej spożywać kapustę kiszoną w postaci surówki. Nie zaleca się również moczenia ani płukania kapusty, gdyż woda wypłukuje część cennych składników odżywczych.Przepis na surówkę z kiszonej kapusty z jabłkiem i orzechami
Składniki:
- 300 g kiszonej kapusty,
- 1 marchew,
- 1/2 małej cebuli,
- 1 małe jabłko,
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
- pieprz czarny mielony,
- 1 łyżeczka miodu,
- garść orzechów ziemnych.
Sposób przygotowania
Kapustę kiszoną odcedzić z zalewy, następnie posiekać. Jeśli kapusta będzie bardzo kwaśna, należy ją przed posiekaniem opłukać na sitku. Marchew, jabłko i cebulę umyć, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Orzechy posiekać na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wymieszać z oliwą, miodem i pieprzem.
Wartość odżywcza:
- wartość kaloryczna: 79,2 kcal,
- białko: 1,4 g,
- tłuszcze: 6,1 g,
- węglowodany ogółem: 7,2 g,
- błonnik: 2 g.
Surówka z kiszonej kapusty ma lekki, słodko-kwaśny smak i zapach. Świetnie sprawdza się jako dodatek do różnego rodzaju mięs lub jako samodzielny posiłek, na przykład na lunch lub podwieczorek.
Dietetyczny kapuśniak
Polska kuchnia słynie z dań ciężkostrawnych, do których zaliczają się potrawy z kiszonej kapusty takie jak tradycyjny bigos czy kapuśniak. Jednak kapuśniak wcale nie musi być ciężki i wysokokaloryczny.Przepis na dietetyczny kapuśniak
Składniki:
- 250 g kiszonej kapusty,
- 300 g udźca z indyka bez skóry,
- 3 ziemniaki,
- 1 cebula,
- 2 marchewki,
- natka pietruszki,
- sól, pieprz, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie.
Sposób przygotowania
Mięso umyć, włożyć do garnka, zalać 1 l wody, dodać ziele angielskie i liść laurowy. Gotować około 30 min. Po tym czasie dodać drobno pokrojone warzywa i gotować jeszcze 10 minut. Następnie dodać poszatkowaną kapustę, przyprawić i dalej gotować około 20 minut. Mięso wyjąć, pokroić w dowolne kawałki i wrzucić z powrotem do zupy. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza w 100 g zupy:
- wartość kaloryczna: 26,9 kcal,
- białko: 2,9 g,
- tłuszcze: 0,4 g,
- węglowodany ogółem: 3,6 g,
- błonnik: 0,7 g.
Podsumowanie
Kapusta kiszona to bogactwo składników odżywczych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, może stanowić ważny element w profilaktyce nowotworów. Dużą zaletą jest fakt, iż jest dostępna cały rok, a jej cena nie jest wygórowana. Warto więc urozmaicić swoją dietę szczególnie jesienią i zimą, kiedy dostępność świeżych warzyw jest ograniczona.Angelika Skowron
Dietetyk
Bibliografia
Czerwińska D., Trwałość bez konserwantów, „Przegląd Gastronomiczny” 2011, 65(10–11), 6–7.
Dudek M., Dlaczego powinniśmy jeść kiszonki?, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 135–139.
Kałędkiewicz E., Lange E., Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, „Postępy Fitoterapii”, 2013, 1, 42–47.
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Kusznierewicz B. et al., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białek, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 6(55), 20–35.
Nowak R., Natura – niedoceniane źródło kwasu askorbinowego, „Postępy Fitoterapii” 2004, 1, 14–18.
Szweja-Grzybowska J., Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2010, 5, 22–23.
Woźniak B., Bądź fit, Ożarów Mazowiecki 2017, 154.
Zrób ferment dla zdrowia, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412572,zrob-ferment-dla-zdrowia.html (03.01.2017).
