Kazeina – czym jest, jak działa oraz jak ją dawkować

Czym jest kazeina?

Kazeina to nic innego jak białko mleka, które zostaje wyodrębnione w procesie trawienia poprzez działanie podpuszczki. Należy ona do fosfoprotein oraz glikoprotein. Kazeina stanowi najważniejsze białko mleka oraz stanowi około 75% ogólnej zawartości białek w tym produkcie. Białko to w swoim składzie zawiera m.in.:

• węgiel 53%,
• tlen 22%,
• azot 16%,
• wodór 7%,
• fosfor 0,85%,
• siarkę 0,75%.

Kazeina w mleku występuje głównie w formie tak zwanych miceli, czyli cząsteczek skupionych w kulistą formę. Jej cechą charakterystyczną jest również duży rozmiar cząsteczek, które ją tworzą. Omawiane białko można również podzielić na kilka typów, m.in. α, αs, β oraz γ. Głównymi źródłami kazeiny są produkty mleczne oraz odżywki białkowe, m.in. hydrolizat kazeiny oraz kazeina micelarna.

Działanie kazeiny

Kazeina jest uważana za najważniejsze białko budulcowe do syntezy hemoglobiny oraz białek osocza krwi. Oprócz tego wywołuje również sporo innych korzystnych zmian w ludzkim organizmie, m.in.:

• po spożyciu mleka, kazeina tworzy w żołądku skrzep, który jest bardziej podatny na działanie enzymów trawiennych niż proteiny zawarte w innych produktach spożywczych;
• wypełnia żołądek, przez co redukuje uczucie głodu;
• dzięki dużym rozmiarom tworzących ją cząsteczek kazeina warunkuje powolny proces trawienia, przez co zapobiega napadom tzw. wilczego głodu;
• dzięki spowolnionemu procesowi trawienia wpływa również na wolniejsze uwalnianie białka oraz aminokwasów do krwiobiegu, w związku z czym wykazuje długotrwałe działanie antykataboliczne;
• kazeina wpływa również na utrzymanie równowagi azotowej organizmu;
• wpływa na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego;
• jest nierozpuszczalna w środowisku kwaśnym, czyli takim, które występuje w żołądku;
• zapobiega rozpadowi mięśni;
• wspomaga syntezę białek mięśniowych;
• wpływa korzystnie na utratę tkanki tłuszczowej;
• wpływa na zachowanie zdrowych kości oraz zębów, głównie ze względu na dużą zawartość wapnia.

Jak dawkować kazeinę?

Stosowanie kazeiny jest zalecane przede wszystkim osobom intensywnie trenującym, zarówno profesjonalnym sportowcom, jak i amatorom. Oprócz nich kazeinę mogą również spożywać osoby, którym dokucza problem nadwagi i otyłości. Przyjmuje się, że dzienna bezpieczna dawka kazeiny to od 0,8 g do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Jej dawki zależą głównie od rodzaju oraz częstotliwości wykonywanej aktywności fizycznej. Zaleca się również, aby jednorazowa porcja białka nie przekraczała 30 g, lepiej podzielić je na mniejsze porcje. Kazeinę poleca się spożywać przed snem, ponieważ w nocy mimo że pokarm nie jest dostarczany do organizmu, mięśnie są stale zaopatrywane w białko.

Przeciwwskazania do stosowania kazeiny oraz ewentualne skutki uboczne

Największą ostrożność podczas suplementacji kazeiny powinny zachować osoby uczulone na mleko krowie. Nie zaleca się tym osobom spożywania kazeiny, ponieważ wiąże się to z bardzo wysokim ryzykiem wystąpienia nieprzyjemnych objawów. Przyjmuje się, że aż 60% wszystkich alergii na mleko jest spowodowane zawartością właśnie tego białka. Równie dużą ostrożność powinny zachować osoby nadwrażliwe na mleko kozie oraz owcze, ponieważ ich budowa i skład są podobne do budowy i składu mleka krowiego. Co ciekawe, osoby z nietolerancją laktozy nie powinny bać się stosować kazeiny, ponieważ pomimo tego, że jest ona składnikiem produktów mlecznych, ma niewiele wspólnego z tym cukrem mlecznym. Dużą ostrożność przed przystąpieniem do suplementacji kazeiny powinny zachować też osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi, m.in. chorobą Hashimoto, cukrzycą typu I oraz reumatoidalnym zapaleniem stawów, ponieważ kazeina może negatywnie wpływać na procesy leczenia.

Niestety stosowanie kazeiny nie jest w pełni bezpieczne i często wiąże się z wystąpieniem nieprzyjemnych skutków ubocznych, m.in.:

• bólami brzucha,
• wzdęciami,
• zaburzeniami trawienia,
• biegunką,
• wymiotami,
• osłabieniem,
• bólami głowy,
• odwodnieniem.

Głównie są one jednak objawem spożywania suplementów z kazeiną w dużych dawkach. W przypadku stosowania zalecanych dawek nie powinny występować żadne z wyżej wymienionych skutków ubocznych.

Jaką kazeinę najlepiej wybrać?

Oprócz mleka oraz produktów mlecznych kazeinę znajdziemy w różnego rodzaju odżywkach białkowych. Za najmniej wartościową formę białka kazeinowego uważany jest kazeinian wapnia. Wśród sportowców najbardziej ceniona jest kazeina micelarna. Przed wybraniem odpowiedniego suplementu warto dokładnie zapoznać się z etykietą, na której powinien znajdować się skład produktu. Najlepsze są suplementy, które w swoim składzie zawierają jak najmniej składników. Kazeina micelarna powinna znajdować się na pierwszym miejscu, co oznacza, że jest jej najwięcej w tym produkcie. Zazwyczaj duża liczba produktów wchodzących w skład suplementu świadczy o tym, że jest to wyłącznie mieszanka różnych rodzajów białek, w której kazeina znajduje się tylko w niewielkich ilościach.

Sabina Bachleda-Szeliga
Dietetyk kliniczny


Bibliografia
Kączkowski J., Podstawy biochemii, Warszawa 2004.
Gawęckiego J., Białka w żywności i żywieniu, Poznań 2003.
Obrusiewicz T., Mleczarstwo, Cz. II, Warszawa 1992.
Wróblewska B., Juśkiewicz J., Kroplewski B. et al., The effects of whey and soy proteins on growth performance, gastrointestinal digestion, and selected physiological responses in rats, „Food Function” 2018, 9(3), 1500–1509.
Głąb T.K., Boratyński J., Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents, „Topics in Current Chemistry” 2017, 375(4).