Kortyzol – czym dokładnie jest?
Kortyzol to glikokortykosteroid, nazywany także hydrokortyzonem, hormonem stresu lub hormonem walki i ucieczki. Za jego produkcję w organizmie odpowiedzialne są nadnercza, a dokładnie kora, przede wszystkim w warstwie pasmowatej. Głównymi determinantami pobudzającymi narząd do sekrecji są stres oraz przewlekle występujące napięcia emocjonalne. Powodują one stymulację podwzgórza, które zaczyna wydzielać CRF, czyli czynnik uwalniający kortykoliberynę, a ta z kolei powoduje produkcję ACTH przez przysadkę, czyli adrenokortykotropinę. Ta kaskada napędza nadnercza do produkcji własnych hormonów, w tym adrenaliny i kortyzolu.Kortyzol – funkcje w organizmie
Kortyzol w odpowiedzi na potrzeby organizmu mobilizuje bieżące zasoby energii w postaci glukozy. Wpływa na wydalanie potasu z równoczesnym zatrzymaniem sodu, co w konsekwencji podnosi ciśnienie tętnicze krwi. W sytuacji wymagającej podjęcia wysiłku fizycznego wpływa to korzystnie, poprawia natlenienie i ukrwienie pracujących mięśni. Warunkuje to ich dłuższą pracę, a uwalnianie wapnia pod wpływem kortyzolu pozwala na ich prawidłowe kurczenie się. Mobilizacja energii oprócz glukozy dotyczy również aminokwasów, które uwalniane są z tkanek obwodowych oraz ciał ketonowych powstałych w wyniku rozkładu kwasów tłuszczowych. Pozytywnym działaniem hormonu stresu jest poprawienie umiejętności szybkiego zapamiętywania oraz reagowania. Kortyzol działa również przeciwzapalnie.Kortyzol – dobowy rytm
Kortyzol, jak większość hormonów, fizjologicznie wydzielany jest w pewnym rytmie w ciągu dnia. Prawidłowo jego największe stężenie występuje w godzinach rannych (6.00–8.00), najniższe natomiast powinno nastąpić w późnych godzinach wieczornych i w nocy (pomiędzy 23.00 a 4.00). Duży wpływ na jego wahania ma pora naszego snu, uwarunkowana chociażby zmianami w pracy, oraz poziom stresu (fizycznego oraz psychicznego). Przy problemach z zasypianiem niekiedy korzysta się z suplementów zawierających melatoninę (hormon ułatwiający zasypianie). Niestety, jego suplementacja może podwyższać poziom kortyzolu.Kortyzol – nadmiar i niedobór
Niestety, o ile krótkotrwałe działanie kortyzolu jest dla zdrowego organizmu pozytywne i mobilizujące, to przewlekle występujący nadmiar prowadzi do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Ze względu na swoje działanie na ciśnienie tętnicze może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia, a później także do udaru mózgu oraz zawału mięśnia sercowego. Mobilizacja wapnia do pracy mięśni przy dłuższym występowaniu osłabia kościec i przyczynia się do rozwoju osteoporozy.Choć przy krótkim działaniu kortyzol działa korzystnie na tkankę mózgową, jego przedłużające się oddziaływanie zmniejsza możliwości zapamiętywania i uczenia się, a także może prowadzić do rozpadu komórek nerwowych w hipokampie. Szczególnie w przypadku mężczyzn kortyzol, konkurując z testosteronem, zmniejsza jego efektywność w budowamiu masy mięśniowej. Zauważa się związek pomiędzy długotrwale występującym stresem a otyłością, problemami z insulinoopornością, osłabionym układem odpornościowym. Mobilizacja wewnętrznych zapasów energetycznych stymuluje organizm do ich uzupełniania.
Przypomnijmy, że organizm to zawsze maszyna, w której nie sposób wyizolować poszczególnych mechanizmów. Opisane wcześniej wydzielanie kortyzolu przy występującej już otyłości zaburzone jest przez nadmiar insuliny, a to wpływa na podwyższone wydzielanie hormonu stresu. Niekorzystnym skutkiem podwyższonej ilości glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu, są również problemy natury psychicznej, takie jak nasilenie lęku oraz wyizolowanie.
Stanem chorobowym, który związany jest z nadmierną ilością kortyzolu i innych glikokortykosteroidów, jest zespół Cushinga. Jego charakterystyczne objawy obejmują specyficzny typ otyłości (szczupłe kończyny, otłuszczony tułów, tzw. bawoli kark oraz księżycowata twarz), mocno czerwone rozstępy, hirsutyzm (nadmierne owłosienie u kobiet), zaburzenia pracy narządów rozrodczych, osteoporozę, liczne zaburzania w metabolizmie. Objawami towarzyszącymi są także silne wahania nastrojów, niestabilność emocjonalna, zaburzenia snu czy problemy z pamięcią i koncentracją.
Niedobór kortyzolu zwykle występuje w stanach patologicznych, takich jak uszkodzenie kory nadnerczy. Może nastąpić m.in. w wyniku gruźlicy, procesów chorobowych na tle autoimmunologicznym, nowotworowym lub w wyniku ubocznego działania leków. Chorobą wrodzoną, w której występuje niedobór kortyzolu, jest choroba Addisona. Początkowe objawy, takie jak szybkie męczenie się, bóle w obrębie jamy brzusznej, utrata masy ciała czy nudności, są niespecyficzne i często przypadłość diagnozowana jest dopiero w momencie poważnego powikłania, jakim jest przełom nadnerczowy. Jest on stanem, który może prowadzić do śpiączki, a nawet utraty życia.
Kortyzol a przyrost masy ciała
Zmiany energetyczne, jakie generuje kortyzol, są bardzo istotne także w kontekście budowania masy mięśniowej. Hormon ten nastawiony jest na przygotowanie nas do walki lub ucieczki, a więc konieczne jest zmobilizowanie glukozy, ciał ketonowych oraz, niestety, aminokwasów jako szybkiego źródła energii. Ma on więc charakter kataboliczny – nastawiony na rozkład, a nie budowę. W takim wypadku zamiast powiększenia masy, może dojść do jej zmniejszenia.Przewlekle występujący stres powoduje ciągłe podwyższenie poziomu cukru we krwi (szybka energia), a to z kolei napędza trzustkę do wydzielania insuliny. Ta nastawiona jest na transport cukru do tkanek, jednak bardziej preferowanymi przez ten hormon są komórki tłuszczowe. Zamiast idealnego kaloryfera powstaje oponka na brzuchu. Pamiętajmy również o konkurencji między kortyzolem a testosteronem, który jest głównym sprzymierzeńcem przy rozbudowie tkanki mięśniowej. Tłumienie jego działania jednocześnie tłumi anabolizm w naszym organizmie.
Przy budowaniu masy mięśniowej konieczna oprócz treningów jest także regeneracja. Kortyzol, jak wspomniano, przy dłużej utrzymującym się wysokim poziomie może obniżać naszą odporność, a dodatkowo zaburzać prawidłowy rytm dobowy, a sen to podstawa regeneracji.
Kortyzol a odchudzanie
Zwykle samo słowo dieta kojarzy się z ogromnymi wyrzeczeniami, ograniczeniami, napięciem nerwowym. To również może stanowić stres dla organizmu, a nierzadko staje się dodatkowym bodźcem do zwiększenia ilości spożywanych posiłków. Kortyzol generuje łącznie ze spożywanymi posiłkami uwalnianie w organizmie substancji o charakterze opioidowym. Hamuje to stymulację podwzgórza i pozostałych wymienionych narządów wydzielniczych, co wycisza reakcję stresową organizmu. Sama chęć na kolejny posiłek związana jest z pojawieniem się kolejnych stresorów, co może prowadzić do wykształcenia nawyku objadania się.W badaniach obserwowano przyjmowanie posiłków wyżej kalorycznych w dni bardziej stresujące (z towarzyszącym wysokim kortyzolem) niż w dni spokojne. Co ciekawe, osoby takie mają dużo większą ochotę na posiłki słodkie. Główną determinantą jest tutaj okres, w którym występuje zwiększony poziom stresu. Jeśli jest to działanie krótkotrwałe, głód fizjologicznie jest hamowany. Jeśli natomiast stres jest przewlekły, dochodzi do pobudzenia łaknienia.
Ciekawe, choć mało optymistyczne obserwacje zauważono w grupie kobiet z występującą już nadmierną masą ciała, gdzie w zależności od rodzaju otyłości następuje podwyższenie poziomu kortyzolu lub jego brak. Wyższe jego stężenie występowało przy typie brzusznym, co nie miało miejsca przy typie udowo-pośladkowym. W przypadku mężczyzn, którzy zmienili styl życia i wprowadzili dietę niskoenergetyczną oraz umiarkowany wysiłek fizyczny, odnotowano wyższe poziomy kortyzolu. Niestety, przy tego typu reakcji organizmu redukcja masy ciała jest utrudniona.
Kortyzol a dieta
Jeśli dieta ma być pomocna w obniżeniu poziomu kortyzolu, musimy pamiętać o tym, by nie wywoływała u nas nadmiernego stresu. Oczywiście warto zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe, natomiast jeśli wywołuje to u nas duże napięcie, podejdźmy do tego stopniowo, racjonalnie. W ten sposób ograniczymy dodatkową stymulację do wydzielania hormonu. Kolejną dobrą zasadą jest obniżenie przyjmowania nadmiernej ilości stymulantów, w tym szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Głównym stymulantem w diecie z pewnością jest kofeina, a więc z kawą nie warto przesadzać. Ciekawe badania dotyczą jednak kawy zielonej, a właściwie przyjmowania jej ekstraktu. Nie tylko obniżała ciśnienie tętnicze, ale również poziom kortyzolu.Nasz organizm musi odpoczywać i regenerować się, a zaburzony sen z pewnością w tym nie pomoże. Powinniśmy pamiętać o tym, że kortyzol ma wpływ na podniesienie poziomu cukru we krwi, starajmy się, by nasza dieta dostarczała odpowiednich węglowodanów. Ważne, by zrezygnować z cukrów prostych (np. ciastek, cukierków, przetworów z białej mąki), a zadbać o odpowiednie źródła tych złożonych (np. kasze, pieczywo pełnoziarniste, warzywa).
Jeśli dodatkowo chcemy uzupełnić prawidłową dietę o składniki, które mogłyby obniżyć poziom kortyzolu, z badań wynika, że warto przyjmować dodatkowo asparaginian magnezu (430 mg) oraz kwasy omega-3. Niekorzystna przy kortyzolu jest nadwyżka kwasów omega-6 o działaniu prozapalnym.
Biorąc pod uwagę zwiększone ilości kortyzolu przy nadmiernym stresie, warto oprócz odpowiedniej diety pomyśleć o redukcji codziennych napięć. Może to być relaks przy ulubionej muzyce, zajęcia taneczne, delikatny fitness lub masaż. Ujarzmienie gospodarki hormonalnej będzie możliwe tylko przy holistycznym podejściu, w których zadbamy o zdrowie, regenerację, odpowiednią aktywność i dobre odżywienie organizmu. Zarówno niedobór, jak i częściej występujący nadmiar tego hormonu może niweczyć nie tylko ciężką pracę nad sylwetką, ale przede wszystkim pogarszać stan zdrowia. Warto więc o siebie zadbać, ponieważ zdrowie mamy tylko jedno.
mgr Paulina Kmieciak
Dietetyk kliniczny i sportowy
Bibliografia
Kłósek P., Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawania otyłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016, 7(3), 111–118.
Adamczak-Ratajczak A., Kortyzol, Adamczak-Ratajczak A., Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych, Poznań 2014, 14–16.
Dorn L.D. et al., Salivary cortisol reflects serum cortisol. Analysis of circadian profiles, „Annals of Clinical Biochemistry” 2007, 44(3), 281–284.
Dworznicki J., Gromadzka-Ostrowska J., Wpływ diety niskoenergetycznej i umiarkowanego wysiłku fizycznego na parametry lipidowe i hormonalne w osoczu krwi mężczyzn, „Nowa Medycyna” 2000, 12, czytelniamedyczna.pl (30.10.2017).
Papierska L., Pierwotna autoimmunologiczna niedoczynność kory nadnerczy, „Postępy Nauk Medycznych” 2008, 2, 132–137.
Pastusiak K. et al., Zielona kawa a parametry gospodarki węglowodanowej oraz wartości ciśnienia tętniczego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016, 7(4), 170–175.
Waśko-Czopnik D., Wpływ hiperkortyzolemii na insulinooporność w aspekcie trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, „Magazyn Food Forum” 2017, 2(18), 66–71.
