Nasiona chia – informacje ogólne
Nasiona chia, inaczej szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), należy do rodzaju obejmującego 900 gatunków z rodziny jasnotowanych (Lamiaceae). Chia rośnie w południowej Ameryce, osiąga wysokość ok. 1 m, ma rozłożyste liście i małe kwiaty [10]. Choć w Europie ziarenka chia większą popularność zaczynają zdobywać dopiero teraz, w kręgach Majów i Azteków stanowiły ważny element diety już 35 000 lat p.n.e. [8]. Wykorzystywane jako wsparcie w leczeniu narządu wzroku, układu oddechowego i infekcji nasiona chia cieszyły się dużym powodzeniem także w kręgu rdzennych Indian, dla których były jednym z najważniejszych pokarmów. Malutkie ziarenka upodobali sobie również Hiszpanie, którzy wykorzystują je do zrobienia jednego z najbardziej popularnych na tych terenach napoju o nazwie fresca, przygotowanego na bazie namaczanych uprzednio w wodzie lub soku owocowym nasion chia [1].Nasiona chia – wartości odżywcze
Nasiona chia nie bez powodu nazywane są jednym z najbardziej wartościowych superfoods, czyli produktów o wysokiej wartości żywieniowej i walorach zdrowotnych. Drobne nasionka kryją w sobie bowiem moc składników odżywczych niezbędnych dla naszego organizmu.Na uwagę zasługuje stosunkowo wysoka (15–25%) zawartość białka roślinnego, umiarkowana zawartość węglowodanów (26–41%) oraz wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35%) [1]. Ich kaloryczność nie jest zbyt wielka, bowiem porcja nasion (30 g) to zaledwie 150 kcal. Należy także wspomnieć o dużej zawartości wapnia (dwa razy większej niż w szklance mleka – 240 mg/100 g), magnezu i potasu (Tabela 1). Co ważne, ilość metali ciężkich i mykotoksyn w nasionach pozostaje na bezpiecznym poziomie [11].
Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610 (29.12.2017).
Nasiona chia – cenne tłuszcze
To nie ilość, a jakość tłuszczów w nasionach chia ma znaczenie. Ziarna szałwii hiszpańskiej są bowiem niezwykle bogatym źródłem kwasu α-linolenowego należącego do rodziny omega-3. Kwas ten należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą być dostarczone wraz z dietą, bowiem organizm ludzki nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie.Nasiona chia charakteryzuje więc duża ilość kwasu α-linolenowego omega-3 przy jednocześnie niskiej zawartości kwasu linolowego z grupy omega-6. Takie proporcje są niezwykle korzystne, bowiem w diecie przeciętnego Europejczyka kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 występują przeważnie w niewystarczających ilościach, przeważają zaś wspomniane wcześniej „szóstki”. Brak równowagi pomiędzy obiema rodzinami kwasów tłuszczowych może działać prozapalnie i zwiększać ryzyko rozwoju i progresji chorób przewlekłych. Obecnie rekomendowany stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to 1 : 4 lub 1 : 5, natomiast w przeciętnej diecie bilans ten sięga 1 : 20 [1].
Tabela 2. Porównanie zawartości kwasów tłuszczowych [g/100 g] w oleju kukurydzianym, orzechach włoskich i ziarnach chia
| Kwas tłuszczowy | Olej kukurydziany | Orzechy włoskie | Ziarna chia |
| 16 : 0 18 : 0 18 : 1 n-9 20 : 1 n-9 18 : 2 n-6 18 : 2 n-3 Nasycone kw. tłuszczowe (ogółem) Jednonienasycone kw. tłuszczowe (ogółem) Wielonienasycone kw. tłuszczowe Omega-6 Omega-3 Stosunek omega-6 do omega-3 |
10,40 2,60 32,10 0,45 51,50 0,76 13,40 32,55 51,50 0,76 67,80 |
4,32 1,21 9,28 0 34,59 6,57 6,56 9,40 34,59 6,57 5,26 |
6,60 2,80 6,80 0,30 18,60 64,60 12,04 7,44 18,60 64,60 0,287 |
Źródło: Rossi A.S. et al., 2013.
Nasiona chia – właściwości
Wielu sceptyków uważa, iż coraz większa popularność nasion chia to odpowiedź na rosnące zapotrzebowanie konsumentów na kupno produktów z etykietą „zdrowa żywność”, a sama szałwia hiszpańska jest przereklamowana. Niesłusznie – wystarczy poświęcić chwilę na analizę badań naukowych dotyczących nasion chia, aby móc stwierdzić, że zasłużyły na miano superfoods.Wspomniane wcześniej bogactwo kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny omega-3, niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Ten rodzaj tłuszczów ma bowiem zdolność do obniżania stężenia trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, normalizowania ciśnienia tętniczego krwi i działania antyagregacyjnego. Kwasy te działają przeciwzapalnie, chronią serce i wątrobę, przyczyniają się do normalizacji poziomu glukozy we krwi, wspierają terapię chorób układu ruchu, chorób autoimmunologicznych i nowotworów oraz zmniejszają śmiertelność z przyczyn sercowych. U osób starszych omega-3 zapobiegają demencji, napadom lęku i depresji.
Nasiona chia są warte uwagi nie tylko ze względu na zawartość NNKT. Ziarna szałwii hiszpańskiej zawierają również wiele związków o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym. Należą do nich kwas cynamonowy, chlorogenowy i kofeinowy oraz flawonoidy
(mirycetyna, kwercetyna, kempferol) [3]. Wiele badań udowodniło ich pozytywne działanie we wspomagającej terapii chorób przewlekłych oraz potwierdziło udział w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaćmy czy pogorszenia funkcji układu odpornościowego [2, 8, 9].
Nasiona chia cechuje również dość wysoka zawartość błonnika (40 g/100 g produktu), szczególnie frakcji nierozpuszczalnej – lignin. Ten rodzaj włókna pokarmowego korzystnie wpływa na parametry profilu lipidowego oraz gospodarkę cukrową [2].
Nasiona chia a odchudzanie
Jak wiadomo, otyłość i nadwaga współistnieją często z chorobami przewlekłymi, takim jak insulinooporność, cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze, zwanymi też zespołem metabolicznym. Bardzo często terapia dietetyczna ukierunkowana na leczenie tych chorób daje korzystny efekt uboczny w postaci utraty nadmiaru kilogramów.Nasiona chia są sprzymierzeńcem osób borykających się z nadmierną masą ciała, także tą skorelowaną z występowaniem zespołu metabolicznego. Dzięki wspomnianej wcześniej zawartości błonnika pokarmowego oraz dużej zdolności do chłonięcia wody malutkie ziarenka tworzą w przewodzie pokarmowym żel dający uczucie sytości, poprawiający perystaltykę jelit i opóźniający trawienie węglowodanów. Wpływa tym samym na wyrównanie glikemii [2,4].
Badania wykazują, iż dodawanie nasion chia do pieczywa może obniżyć poposiłkowe stężenie glukozy w surowicy i stymulować uczucie sytości [5]. Okazuje się też, że spożywanie nasion chia przez cukrzyków może obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, działać przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo oraz zmniejszać insulinooporność [6,7].
Przeprowadzono ciekawe randomizowane badanie z udziałem pacjentów z zespołem metabolicznym. Badanych podzielono na dwie grupy – pierwsza z nich miała utrzymywać dietę zredukowaną o 500 kcal w porównaniu do swojego zapotrzebowania, natomiast druga grupa zredukowaną o 500 kcal, uzupełnioną jednocześnie o koktajl składający się nasion chia, białka sojowego i płatków owsianych. W obu grupach odnotowano spadek masy ciała i zmniejszenie obwodu talii, jednak badani, którzy otrzymywali dodatkowo wspomniany koktajl, wykazali też zmniejszone stężenie trójglicerydów i białka CRP oraz poprawę tolerancji glukozy. Oczywiście korzyści te można przypisać również innym składnikom zawartym we wspomnianym koktajlu, warto jednak wziąć pod uwagę nasiona chia jako jeden ze składników napoju [12].
Nasiona chia – zastosowanie
Nasiona chia są produktem, który warto mieć w kuchni, nie tylko jako ciekawy dodatek do dań i bazę do deserów. Coraz częściej jest składnikiem batonów, płatków muesli, sałatek, ciast, napojów i puddingów. Rekomendowana dzienna dawka ziarenek to 15 g (około dwie łyżki).Z punktu widzenia dietetycznego warto zwrócić uwagę na fakt, iż szałwia hiszpańska jest naturalnie bezglutenowa, może być więc włączona do diety osób chorych na celiakię oraz tych, które eliminują gluten z innych powodów niż choroba trzewna. Duża zawartość wapnia (631 mg/100 g) sprawia, że nasiona chia mogą być alternatywnym źródłem tego pierwiastka u osób na diecie bez nabiału. Zawartość błonnika czyni z nasion szałwii hiszpańskiej dobry środek na zaparcia.
Małe ziarenka o wielkiej mocy – tak można opisać nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej. Bogactwo błonnika, aminokwasów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz zawartość minerałów takich jak wapń, magnez i cynk sprawiają, że z pewnością zasługują na miano superfoods.
Właściwości takie jak działanie przeciwzapalne, kardio- i hepatoprotekcyjne, antyagregacyjne, przeciwutleniające i hipoglikemizujące oraz ciekawy smak i oryginalny wygląd sprawiają, że nasiona chia to produkt, który warto uwzględnić w codziennej diecie.
inż. Sonia Walla
Dietetyk
Bibliografia
[1] Kargulewicz A. et al., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety - zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016, 1(59), 87–90.
[2] Simopoulos A.P., Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, „The Journal of American College of Nutrition” 2002, 21(6), 495–505.
[3] Ali N.M., Yeap S.K., Ho W.Y., The promising future of Chia, Salvia hispanica L., „Journal of Biomedicine and Biotechnology” 2012, 171956.
[4] Rossi A.S. et al., Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme acitvities in dyslipidaemic insulin-resistant rats, „British Journal of Nutrition” 2013,109(9), 1617–1627.
[5] Vuksan V. et al., Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.), „European Journal of Clinical Nutrition” 2010, 64(4), 436–438.
[6] Vuksan V., Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial, „Diabetes Care” 2007, 30(11), 2804–2810.
[7] Muramatsu T., Higher dietary intake of alpha-linolenic acid is associated with lower insulin resistance in middle-aged Japanese, „Preventive Medicine” 2010, 50(5–6), 272–276.
[8] Nowak K., Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, 6(3), 35–40.
[9] Ames B.N., Shigenaga M.K., Hagen T. M., Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 1993, 90, 7915–7922.
[10] Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), 401–408.
[11] Bresson J.L., Flynn A., Heinonen M., Opinion on the safety of Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole. Chia seeds as a food ingredient, „EFSA Journal” 2009, 996, 1–26.
[12] Guevara-Cruz M., A dietary pattern including Nopal, Chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome, „ Journal of Nutrition” 2012, 142(1), 64–69.
