Jesteś tutaj:

O czym należy pamiętać stosując błonnik

Czy wiesz czym jest błonnik pokarmowy? Czy zastanawiałaś/eś się ile dziennie go zjadasz, a ile potrzebujesz? Szkodzi? A może działa korzystnie? Czy można nabyć go w aptece? Jeżeli, któreś z powyższych pytań pozostało bez odpowiedzi, jeżeli nazwa błonnik nic Ci nie mówi, jeżeli chcesz dowiedzieć się o nim coś więcej - zapraszam do dalszej lektury!

O czym należy pamiętać stosując błonnik
Czym jest błonnik
Błonnik pokarmowy (ang. dietary fibre), zwany inaczej włóknem pokarmowym, to grupa związków składających się na elementy, które budują rośliny. Dla bardziej dociekliwych - błonnik to mieszanina związków polisacharydowych (celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowych (ligniny), wchodzących w skład ścian komórkowych roślin. Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie - czyli celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz błonnik rozpuszczalny - pektyny, gumy i śluzy.

Jedząc owoce, warzywa, nasiona czy otręby - spożywamy błonnik. W przeciwieństwie do innych składników pokarmowych - cukrów, tłuszczy i białek, błonnik nie jest trawiony przez organizm, ani nie dostarcza mu energii. Czy to oznacza, że nie jest nam potrzebny? Wręcz przeciwnie! Pamiętajmy o błonniku w naszej diecie! Codzienne, regularne przyjmowanie błonnika, ma bardzo korzystne działanie zarówno dla naszego zdrowia jak i sylwetki.

Jak działa błonnik
Jak wcześniej wspomniano - błonnik nie dostarcza organizmowi energii, ale mimo wszystko warto go spożywać. Zastanówmy się dlaczego. Co powoduje, że błonnik jest tak wartościowy dla ludzi -
reguluje działanie przewodu pokarmowego i pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Skojarzmy błonnik przede wszystkim z dobroczynnym działaniem na nasz przewód pokarmowy. Prześledźmy co dzieje się z błonnikiem i jak działa w poszczególnych odcinkach przewodu pokarmowego:

JAMA USTNA - produkty zawierające błonnik zmuszają nas do dłuższego żucia pokarmu (prawdopodobnie trudno byłoby połknąć np. niepogryzioną, surową marchewkę). Dzięki temu wydzielamy więcej śliny - jedzenie jest lepiej rozdrobnione i zwilżone, co ułatwia dalsze trawienie.

ŻOŁĄDEK - jedną z ważniejszych cech błonnika jest chłonięcie wody, przez co znacznie zwiększa swoją objętość - niektóre źródła podają, że nawet dziesięciokrotnie. Jakie ma to dla nas znaczenie? Chłonąc wodę, błonnik wypełnia żołądek. W ten sposób zmniejsza uczucie głodu i syci na dłużej, w porównaniu z jedzeniem pozbawionym błonnika, co jest szczególnie ważne dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.

JELITA - przechodząc przez jelita, błonnik cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie. Dodatkowo, przemieszczając się przez jelita błonnik pobudza ich ścianki, co w efekcie - wyzwala tzw. ruchy perystaltyczne (robaczkowe), dzięki którym trawione jedzenie jest przemieszczane w tej części przewodu pokarmowego. W przypadku błonnika mówi się czasem o "normalizacji wypróżniania", co jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome - IBS).
Błonnik powoduje powolne wchłanianie glukozy z jelita cienkiego i zapobiega wahaniom jej poziomu we krwi. Dzięki temu nie odczuwamy nagłego, silnego głodu, tak nieprzyjemnego szczególnie u osób odchudzających się.

BŁONNIK:
  • pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi

Błonnik może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. W jaki sposób? Z jednej strony błonnik wiąże cholesterol i usuwa. Z drugiej - przyczynia się do zmniejszenia jego produkcji. U osób, u których stwierdza się za wysokie stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wskazana jest dieta tzw. bogatoresztkowa o obniżonej wartości kalorycznej, a dużej zawartości błonnika. Dieta bogatobłonnikowa może być pomocna w terapii: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej hiperlipidemii, czy nadwagi.
  • pomaga w kontroli poziomu cukru u cukrzyków

U osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2 wskazana jest dieta o dużej zawartości nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Przez dłuższy okres czasu cukier utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie trzustki. Błonnik przyczynia się do redukcji wagi, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, które często cierpią również z powodu otyłości.
  • usuwa szkodliwe toksyny z organizmu

Błonnik przechodząc przez jelita pomaga usuwać zalegające pomiędzy kosmkami, czyli drobnymi wypustkami pokrywającymi ścianę jelit, resztki jedzenia. Ponadto działa oczyszczająco, wiążąc wolne rodniki (czyli te czynniki, które mogą przyczynić się do powstania nowotworu), toksyny, metale ciężkie, szkodliwe produkty przemiany materii, a następnie usuwaja je z organizmu.
Błonnik stymuluje rozwój przyjaznych bakterii (probiotyków). Bakterie te zasiedlają nasz przewód pokarmowy. Są to nasi sprzymierzeńcy - podnoszą naturalną odporność organizmu, zwalczają szkodliwe drobnoustroje - inne bakterie (np. gnilne), grzyby, wirusy, przeciwdziałają biegunkom. Pomagają nam w trawieniu, rozkładają resztki niestrawionych pokarmów. Ich nieobecność w naszym przewodzie pokarmowym skutkuje zaburzeniem trawienia i może przyczynić się do rozwoju niektórych poważnych chorób. Błonnik, który nie jest trawiony przez człowiek, jest doskonałą pożywką dla bakterii probiotycznych. Jego obecność w naszym przewodzie pokarmowym pośrednio przyczynia się na polepszenie funkcjonowania całego organizmu.
Niedobór błonnika w diecie prowadzi do nasilenia występowania takich chorób, jak miażdżyca, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, może być również przyczyną polipów i nowotworów jelita grubego.

Dieta - kiedy zjadam najwięcej błonnika
Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien przyjmować 30 - 40 g błonnika na dobę. W Polsce jego spożycie wynosi przeciętnie 15 g, czyli mniej niż przewidywana norma. Wszystkiemu winna dieta najczęściej uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Chcąc jeść błonnik - wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone: ryż brązowy, zamiast białego, pieczywo ciemne (graham, pełnoziarniste), a nie jasne. Jeżeli zjemy owoc (np. jabłko) ze skórką, dostarczymy organizmowi więcej błonnika. Dużo znajduje się go w otrębach, fasolach czy owocach suszonych.

Błonnika nie ma natomiast na pewno w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, rybach, jajach, przetworach mlecznych. Nie znajdziemy go w margarynie, maśle, olejach, ani innych tłuszczach.

Suplementy - czyli błonnik w aptece
Co z osobami, które nie mogą, albo zwyczajnie nie lubią jeść ciemnego pieczywa, brązowego ryżu czy dużych ilości warzyw i owoców? Czy istnieje inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. Z pomocą przychodzi apteka, w której można znaleźć szeroką gamę preparatów błonnika. Dostępny jest w postaci tabletek, kapsułek lub proszku o różnych smakach - np. cytrynowym, malinowym czy jabłkowym. Preparaty te zawierają błonnik uzyskiwany z różnych roślin - np. jabłek, marchwi, babki płesznik, buraków czy kaktusa Opuntia ficus-indica. Błonnik znajduje się też w preparatach złożonych - razem z ekstraktem z zielonej herbaty, chromem, witaminami lub probiotykami. Każdy niezależnie czy sięga po błonnik po to by schudnąć, zlikwidować zaparcia, czy też z innych powodów, znajdzie preparat dla siebie.

Czy błonnik może szkodzić
Tak - błonnik może zaszkodzić, gdy będziemy go stosować nierozsądnie i bez umiaru. Spożywany w zbyt dużych ilościach - przekraczających zalecane dzienne spożycie - może wywoływać bolesne wzdęcia brzucha i biegunki. Należy unikać przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz. Jednorazowe spożycie błonnika, może spowodować takie same skutki jak jego przedawkowanie. Aby temu zapobiec najlepiej podzielić dzienną dawkę błonnika miedzy główne posiłki.
Przyjmując błonnik - czyli zjadając go wraz z żywnością lub przyjmując jako gotowy preparat musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Innymi słowy - pamiętajmy o piciu co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Dlaczego? Jak już wspomniałam błonnik przechodząc przez nasz przewód pokarmowy chłonie wodę. Gdy ilość wody jest odpowiednia - masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie jest ułatwione. Gdy wody jest za mało - błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparcia!

Błonnik ma właściwości adsorbujące, tzn. wiążące inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Z tego powodu, szczególnie u osób przyjmujących duże dawki błonnika, może dojść do niedoboru składników pokarmowych, zwłaszcza żelaza, magnezu, wapnia, cynku i manganu. Zbyt duża dawka włókna pokarmowego może również zmniejszać skuteczność leków, preparatów witaminowych czy innych suplementów. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugodzinnych. Przykładowo - rano przyjmujemy błonnik, a po ok. dwóch godzinach inne leki.

Uważajmy kiedy przyjmujemy duże ilości preparatów z błonnikiem. Tabletka zawierająca błonnik chłonie wodę i może "utknąć" w naszym przełyku, co może doprowadzić do zadławienia. Aby do tego nie dopuścić, przyjmujmy zawsze po jednej tabletce popijając co najmniej szklanką wody.

Pamiętajmy - w niektórych przypadkach suplementacja błonnikiem jest przeciwwskazana! Dotyczy to osób z aktywnym wrzodem żołądka, dwunastnicy i jelit, kobiet w okresie ciąży i karmienia, oraz dzieci.

O czym należy pamiętać stosując błonnik
Błonnik ma szereg korzystnych działań, ale nie miejmy mylnego wrażenia, że sam w sobie może być lekarstwem na nasze dolegliwości! Nie jest dietą cud, która pozwala na natychmiastowe zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie zastąpi leków w przypadku osób chorych na cukrzycę. Nie obniży natychmiast zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Błonnik stosujmy jako środek wspomagający terapię. Pamiętajmy - on działa, owszem, lecz stopniowo. Na efekty potrzeba odrobiny czasu i cierpliwości. Dbając o własne bezpieczeństwo, zwiększając ilość błonnika w naszej diecie pamiętajmy o:
piciu co najmniej dwóch litrów wody dziennie,
stopniowym zwiększaniu ilości spożywanego błonnika,
przyjmowaniu dziennej porcji błonnika w podzielonych porcjach, zachowaniu co najmniej dwugodzinnego odstępu pomiędzy przyjęciem leku a błonnikiem, nie stosujmy błonnika, gdy występują wyraźne przeciwwskazania.

Podsumowanie
Błonnik, który znaleźć można w roślinach, stanowi element diety ludzi. Generalnie wpływa on korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Przyjmując go w odpowiedniej ilości z pokarmem, bądź jako suplement, nie powinniśmy cierpieć na zaparcia, obniżymy poziom cholesterolu, łatwiej pozbędziemy się zbędnych kilogramów oraz oczyścimy nasz organizm ze szkodliwych toksyn. Aby sobie nie zaszkodzić - przyjmując błonnik, pamiętajmy o spożywaniu go z umiarem, piciu dużych ilości wody i zachowaniu co najmniej dwugodzinnego odstępu pomiędzy jedzeniem błonnika, a przyjęciem leku. Błonnik nie stanowi diety cud - przyjmując go nie schudniemy od razu. Nie jest też cudownym lekiem. Pomimo to - jest niezbędny w naszej diecie. Dlatego spożywajmy go, suplementujmy, a przy odrobinie cierpliwości korzystne efekty zdrowotne nie każą na siebie długo czekać!

mgr farm. Aleksandra Uruszczak

Spodobał Ci się artykuł?
Chcesz wiedzieć więcej?
Te i inne tematy związane z odchudzaniem znajdziesz w darmowym Poradniku Odchudzania Domzdrowia.pl

Komentarze(0)

    Znaleziono również w


    Polecamy również


    Zobacz Także