Woda – dlaczego ważna?
Człowiek bez pożywienia potrafi przetrwać nawet kilka tygodni, bez wody po zaledwie kilku dniach może umrzeć. Główne funkcje wody zależą od umiejscowienia w organizmie, a mianowicie występowania wewnątrz komórek, w płynach międzykomórkowych (woda pozanaczyniowa) i w osoczu krwi oraz limfie (woda wewnątrznaczyniowa). Woda znajdująca się w komórkach (ICW – intracellular water) jest niezbędnym składnikiem w ustroju, który warunkuje prawidłowy przebieg niemal wszystkich reakcji biochemicznych. Stanowi ona około 65% całej wody w ustroju. Woda zewnątrzkomórkowa (ECW – extracellular water, 35% płyny międzykomórkowe i 6% osocze i limfa) odpowiada przede wszystkim za właściwą termoregulację oraz transport substancji pomiędzy komórkami (substancje odżywcze i hormonalne, gazy, zbędne produkty metabolizmu).Woda warunkuje zatem prawidłowy przebieg procesów trawienia oraz odpowiednią pracę nerek. Odpowiedzialna jest też jako substancja nieściśliwa za ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi. Jej rolą jest także zapewnienie odpowiedniej konsystencji mazi w stawach. Widać, że bez niej nie można prawidłowo funkcjonować. Choć na tym nie kończą się jej funkcje.
Woda – bilans wodny, zapotrzebowanie
Równowaga pomiędzy płynami dostarczanymi do organizmu a ich stratami nazywana jest bilansem wodnym. Utrzymanie bilansu zerowego zależy od wielu czynników, jednak zwykle u osoby dorosłej szacuje się zarówno ilość wody dodanej, jak i utraconej na około 2–2,5 litra. Największe straty wody dotyczą wydalania przez nerki, skórę, płuca oraz przewód pokarmowy. Nie jest to więc tylko utrata wody wraz z moczem, ale także odparowanie wody przez skórę i wraz z wydychanym powietrzem. Z kolei przyjmowane płyny pochodzą zarówno z wszelkiego rodzaju napojów, jak i wody pokarmów stałych. Wewnątrzustrojowe wytwarzanie wody ma miejsce dodatkowo w trakcie reakcji biochemicznych. Jest to tzw. woda metaboliczna, która powstaje podczas utleniania tłuszczów, węglowodanów oraz białek.Duże znaczenie przy utrzymaniu odpowiedniego bilansu płynów ma prawidłowa praca hormonów (m.in. aldosteronu, hormonu antydiuretycznego czy ANP – przedsionkowego peptydu natriuretycznego), a także odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego. Tabela poniżej przedstawia szacunkowe ilości płynów, które są składowymi w określaniu bilansu wodnego organizmu.
| Woda dodana | Straty wody | ||
| Napoje | 1–1,5 l | Nerki | 1–1,5 l |
| Pokarmy stałe | 0,7 l | Skóra | 0,5 l |
| Woda metaboliczna | 0,3 l | Płuca | 0,4 l |
| Przewód pokarmowy | 0,1 l | ||
| Suma | 2–2,5 l | Suma | 2–2,5 l |
Jak wynika z tabeli wyżej, woda dostarczana do organizmu pochodzi zarówno z wypijanych płynów, jak i pokarmów stałych. Pod tym kątem należy interpretować zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, który w normach żywienia odnosi się do całkowitego zapotrzebowania na wodę. I tak w przypadku populacji dorosłym kobietom zaleca się spożywanie minimum 2000 ml, a mężczyznom 2500 ml wody na dobę. Innym przelicznikiem jest odniesienie się do ilości spożywanych kalorii, gdzie na każdą 1 kcal należy wypić 1 ml wody. Można również uwzględnić swoją masę ciała i na każdy 1 kg wypijać 25–35 ml wody.
Zapotrzebowanie to jest zmienne i zależy od wielu czynników, wśród których wymienić można wiek, warunki środowiskowe (wilgotność, temperatura), stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią), występujące choroby, czy nawet prowadzoną dietę (m.in. ilość błonnika pokarmowego oraz białka).
U osób starszych często wyżej wymienione metody obliczania zapotrzebowania na wodę nie sprawdzają się. Zalecanym sposobem na oszacowanie odpowiedniej ilości płynów do spożycia u osób starszych, w szczególności z niską masą ciała oraz na diecie niskoenergetycznej, nie funkcjonujących samodzielnie, jest poniższy wzór. Może on jednak zawyżać wartości u osób otyłych.
100 ml/kg masy ciała na pierwsze 10 kg aktualnej masy ciała + 50 ml/kg masy ciała na kolejne 10 kg masy ciała + 15 ml/kg masy ciała na pozostałe kilogramy masy ciała = odpowiednia ilość płynów.
Dzieci są kolejną grupą, u której trzeba bardzo indywidualnie oszacować poziom zalecanego spożycia płynów. Metoda Hollidaya i Segara stosowana jest do obliczania dokładnego zapotrzebowania na wodę, głównie w warunkach szpitalnych. Przy stosowaniu norm ogólnych zaleca się 1300 ml w wieku od 1 do 3 lat bez względu na płeć. Wśród dzieci pomiędzy 9 a 13 rokiem życia norma spożycia płynów u chłopców wynosi 2100 ml, u dziewcząt 1900 ml. Natomiast pomiędzy 16 a 18 rokiem życia wartości te wynoszą odpowiednio 3300 ml oraz 2300 ml.
Odwodnienie – jak rozpoznać pierwsze symptomy, objawy znacznego odwodnienia
Zanim dojdzie do poważnego odwodnienia, organizm wysyła nam sygnały ostrzegające o tym, że ilość wypijanych płynów jest dla niego niewystarczająca. Najprostszym sposobem na zauważenie tego momentu jest zwrócenie uwagi na barwę moczu. Jeśli kolor jest bardzo jasny (tzw. słomkowy), to ilość wypijanych płynów powinna być w normie. Z kolei przy zabarwieniu wręcz brązowym należy postarać się o dostarczenie większej ilości wody. Warto jednak pamiętać, że na kolor moczu wpływa wiele innych czynników, w tym np. przyjmowanie suplementów diety. Przykładem mogą być tu witaminy z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie i mogą ją zabarwić na żółty kolor.Przy ocenie nawodnienia posłużyć się można także bezpośrednim pomiarem ilości wydalanego moczu, choć ta metoda wymaga od nas większego zaangażowania. Odwodnienie sugerować mogą również wyniki badań laboratoryjnych, w szczególności wartości hemoglobiny, hematokrytu, stężenie białka w surowicy czy wartości ciężaru właściwego moczu.
Często pierwsze symptomy odwodnienia to ból głowy, problemy z koncentracją, senność. Mogą pojawić się zaburzenia świadomości oraz widzenia. Przy zwiększeniu ilości utraconej wody do objawów dołączyć mogą chrypka, nudności, mocno czerwone usta, gęsta ślina, suchość języka, rumieńce na twarzy, zaparcia czy niewielkie ilości oddawanego moczu. Charakterystyczne są zimne kończyny, zmiany w wartościach ciśnienia krwi, utrata jędrności skóry oraz uczucie suchości spojówek. Niebezpiecznie robi się, gdy dojdzie do przyspieszenia akcji serca, obniżenia wartości ciśnienia tętniczego, zaburzeń oddechu, halucynacji, a nawet utraty przytomności.
Odwodnienie określa się utratą w procentach aktualnej masy ciała. I tak nawet utrata 1% powoduje obniżenie wydolności fizycznej organizmu. 5% ubytku wiąże się z licznymi zaburzeniami w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. Przy 10% ubytku masy ciała związanego z niedostateczną podażą wody może dojść do udaru cieplnego. Przy utracie 15–20% masy ciała można mówić o stanie zagrażającym życiu.
Odwodnienie – częste przyczyny i rodzaje
Wraz z wodą organizm zawsze traci pewne ilości soli. W związku z tym wyróżnić można różne rodzaje odwodnienia. Odwodnienie hiperosmotyczne występuje zwykle, gdy pijemy zbyt mało wody w stosunku do zapotrzebowania. Komórki odpowiadając na obniżoną podaż płynów, zatrzymują sól w mniejszej ilości wody. Uczucie pragnienia nasila się, a diureza zmniejsza (ilość wydalanego moczu). Przy analizie masy i składu ciała zaobserwować można obniżenie ilości wody wewnątrzkomórkowej oraz podwyższenie ilości wody zewnątrzkomórkowej. Innym rodzajem jest odwodnienie hipoosmotyczne. Tutaj zwiększeniu ulega utrata soli (obniżone stężenie sodu w osoczu krwi), co często wiąże się z silnymi potami, wymiotami czy biegunką.Odwodnienie – zwiększone ryzyko
Utrata wody w dużej mierze zależy od warunków środowiskowych. Kiedy występuje niska wilgotność powietrza oraz skrajne temperatury, należy pamiętać o zwiększonej ilości wypijanych płynów. Skrajne wartości to zarówno upały, jak i siarczyste mrozy (poniżej 20°C). W bardzo niskich temperaturach zwiększa się utrata wody poprzez układ oddechowy.Nie bez znaczenia jest również konieczność utrzymania stabilnej temperatury ciała. Stąd zapotrzebowanie na wypijane płyny rośnie. Kolejnym czynnikiem działającym w podobny sposób jest oczywiście aktywność fizyczna, przy której szczególne znaczenie ma czas trwania i intensywność stosowanych ćwiczeń. Zwiększać utratę wody przez układ oddechowy będzie także przebywanie na dużych wysokościach.
Większą uwagę na ilość spożywanych płynów należy zwrócić również przy diecie wysokoenergetycznej (większe ilości wody są konieczne do strawienia pokarmu). Jak wspomniano wcześniej, ilość wody powinna wzrosnąć przy dużych ilościach błonnika, białka oraz sodu w diecie. Dużo mówi się o potencjalnym działaniu kofeiny na zwiększoną diurezę. Teza, że kawa czy inne napoje kofeinowe są moczopędne, nie została jednoznacznie potwierdzona.
Niektóre badania sugerują, że ilość wydalanego moczu zwiększa się zaraz po spożyciu kawy, jednak nie zauważono przełożenia na ilość wydalanego moczu w ciągu całego dnia. Niewątpliwie grupą napojów, na które należy zwracać uwagę w kwestii nawodnienia, są alkohole. Wpływają one bowiem na zahamowanie działania hormonu antydiuretycznego, a tym samym przyczyniają się do zwiększonych ubytków wody.
Odwodnienie u osób starszych i dzieci
Zwiększone ryzyko odwodnienia występuje szczególnie u osób starszych i dzieci. W obu grupach może dochodzić do częstych biegunek w przebiegu infekcji, alergii oraz nietolerancji pokarmowych. Dodatkowo towarzysząca gorączka powoduje wzrost zapotrzebowania na wodę. U dzieci ilość płynów należy zwiększyć o 10–15% na każdy jeden stopień temperatury ciała powyżej 38°C. Chorobami mającymi wpływ na ilość potrzebnych płynów są m.in. cukrzyca, niewydolność i przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek, mukowiscydoza, moczówka podwzgórzowo-przysadkowa czy wrodzony przerost nadnerczy.O utrzymywaniu odpowiedniej równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej należy pamiętać u wcześniaków przy infekcjach górnych dróg oddechowych i oparzeniach. U osób starszych problemy z prawidłowym nawodnieniem zwiększają się w wyniku pogorszenia funkcji narządów wewnętrznych. Ryzyko odwodnienia wiąże się również z powiązaniem objawów odwodnienia z procesem starzenia się organizmu. Duże znaczenie mają tu także choroby towarzyszące oraz dobrane leki, w tym szczególnie te o działaniu moczopędnym, przeciwpsychotycznym, wykorzystywane w terapii nadciśnienia tętniczego, chorobie Parkinsona.
W grupie osób starszych objawami, które nasilają problem z utrzymaniem prawidłowego nawodnienia, są występujące zaburzenia w odczuwaniu pragnienia, trudności w połykaniu, zaburzenia pamięci, demencja. Często seniorzy świadomie rezygnują z wypijania odpowiedniej ilości płynów w związku z ograniczeniami dotyczącymi poruszania się lub ze względu na ból przy oddawaniu moczu. Tutaj bardzo dużą rolę odgrywa edukacja i rozwiązywanie powstałych trudności. Odwodnienie u osób starszych jest sytuacją niebezpieczną. Może bowiem sprzyjać m.in. powikłaniom zakrzepowo-zatorowym i rozwojowi infekcji, które w tej grupie wiekowej niestety często zagrażają życiu.
Odwodnienie w ciąży
Ciąża jest stanem, w którym często zauważalne jest zachwianie bilansu wodnego. Odpowiedni poziom nawodnienia wpływa zarówno na kobietę, jak i rozwijające się dziecko. Bardzo wrażliwym nawet na niewielkie niedobory wody jest ośrodkowy układ nerwowy płodu. U kobiety w ciąży odwodnienie może nasilać nieprzyjemne dolegliwości takie jak poranne nudności i wymioty. Dodatkowo zbyt niska podaż płynów wiąże się z obniżeniem indeksu płynu owodniowego. Płyn ten warunkuje stabilne warunki środowiska, w którym rozwija się poczęte dziecko. Szczególne znaczenie ma on dla tkanki płuc, mięśni oraz układu moczowego.Odwodnienie zwiększa ryzyko wystąpienia zaparć oraz infekcji dróg moczowych w organizmie matki. Te ostatnie przy częstym nawracaniu stanowią zagrożenie dla dziecka i zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu oraz zahamowania wzrostu. Nawodnienie ma bezpośrednie przełożenie na wzrost objętości krążącej krwi. Jeśli równocześnie prawidłowo wzrasta ilość czerwonych krwinek, stanowi to zabezpieczenie dla przyszłej mamy do czasu porodu (utrata krwi, odpowiednie wygojenie ran poporodowych). Najlepiej gdy płyny uzupełniane są wodą niegazowaną, w małych porcjach i bez pośpiechu. Zapotrzebowanie na płyny w ciąży jest wyższe o minimum 300 ml w stosunku do występującego przed zapłodnieniem. Warto jednak pamiętać, że rośnie ono stopniowo.
Odwodnienie u sportowców i osób aktywnych fizycznie
Utrata wody w dużej mierze zależy od intensywności wysiłku fizycznego oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Przy skrajnie wysokich wartościach istnieje ryzyko znacznego odwodnienia, które może wiązać się z utratą zdrowia i życia. Mechanizmem termoregulacyjnym jest odparowanie ciepła wraz z wodą z powierzchni ciała (pocenie się). W ten sposób osoba aktywna fizycznie może z 1 litrem płynu odprowadzić prawie 600 kcal ciepła.Przy występującym odwodnieniu dochodzi do zaburzeń w procesach termoregulacyjnych, co ma wpływ na zdolności wysiłkowe i zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Zmniejszenie ilości krwi krążącej i wzrost temperatury ciała stanowi obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. Dlatego tak ważne jest prawidłowe nawadnianie zarówno przed treningiem, w jego trakcie oraz po jego zakończeniu. Tutaj nie należy sugerować się tylko odczuciem pragnienia, gdyż może być ono już związane z delikatnym odwodnieniem.
Odwodnienie przewlekłe
Przy długotrwale występującej obniżonej podaży płynów organizm wyzwala mechanizmy adaptacyjne i zmniejsza ilość produkowanego moczu. Powoduje to kumulację w moczu zbędnych produktów przemiany materii oraz związków mających zdolność do krystalizacji. Zwiększa to ryzyko rozwoju kamicy układu moczowego, łącznie z zagrożeniem atakami kolki nerkowej. Chorobami, które mogą występować na tle obniżonej diurezy, są także zakażenia dróg moczowych. Z badań wynika, że przewlekłe odwodnienie powiązane jest także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju m.in. chorób nowotworowych pęcherza i jelita grubego, chorób układu krążenia (udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa), a także kamicy pęcherzyka żółciowego.Odwodnienie – jak przeciwdziałać?
Najlepszym sposobem, by zapobiegać wystąpieniu odwodnienia, jest regularne picie małych ilości wody w ciągu dnia. Zapotrzebowanie powinno być dostosowane indywidualnie do wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. Należy zwracać uwagę także na stan fizjologiczny oraz warunki środowiska. Ważna jest także kontrola nawodnienia u osób o zwiększonym ryzyku utraty płynów ustrojowych. Nie bez znaczenia jest zapewnienie im łatwego dostępu do napojów, zwiększenie świadomości na temat korzyści z prawidłowego nawodnienia.Warto kontrolować spożycie płynów w ciągu dnia i nie opierać się wyłącznie na odczuciu pragnienia. Jeśli wypijanie czystej wody sprawia trudność, warto w codziennej diecie uwzględnić pokarmy i posiłki, które będą tę wodę dostarczać (np. zupy, warzywa, owoce). Przy spożywaniu napojów alkoholowych należy zachować umiar i pamiętać o ich działaniu odwadniającym.
Woda to podstawowy składnik naszego organizmu, bez którego życie nie byłoby możliwe. Teraz, kiedy znamy już objawy odwodnienia, wpływ wody na codzienne funkcjonowanie organizmu oraz skutki jej przewlekłego niedoboru, powinniśmy codziennie dbać o prawidłowe nawadnianie. Jest to szczególnie istotne dla osób starszych, dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców. Niech picie wody stanie się zdrowym nawykiem.
mgr Paulina Kmieciak
Dietetyk kliniczny i sportowy
Bibliografia
Jarosz M., Rychlik E., Płyny, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, pod. red. Jarosza M., Warszawa 2010, 62–66.
Płyny – rodzaje i ich rola w nawadnianiu organizmu, pod. red. Zająca A., Gołasia A., Langnera L., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Katowice 2017, 91–101.
Bean A., Nawodnienie, Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2014, 125–145.
Niklas A., Gospodarka wodno-elektrolitowa, Kliniczny zarys chorób wewnętrznych, Poznań 2013, 277–279.
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R., Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego, „Hygeia Public Health” 2014, 49(4), 712–717.
Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
Stanowisko zespołu ekspertów PTG, Znaczenie nawodnienia w prewencji chorób u kobiet w wieku prokreacyjnym, „Ginekologia Położnicza” 2011, 82, 943–945.
Telenga A. et al., Odwodnienie u osób w wieku podeszłym – istotny problem kliniczny, „Family Medicine & Primary Care Review” 2012, 14(3), 434–437.
Sieńczewski Ł., Woda – jak wybrać odpowiednią, „Magazyn Food Forum” 2017, 2(18), 35–39.
Kościan A., Laber S., H2O dla juniora i seniora, „Magazyn Food Forum” 2017, 3(19), 63–71.
Wendołowicz A, Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2014, 20(3), 341–345.
