Papryka – rodzaje, wartości odżywcze, właściwości zdrowotne

Papryka – rodzaje

Papryka (Capsicum annuum) jest rośliną należącą do rodziny psiankowatych. Odnaleziona w Peru, po czym rozpowszechniona na inne kontynenty, zaliczana do warzyw nieskrobiowych. Jej jadalną częścią są owoce potocznie nazywane strąkiem. Istnieje wiele odmian papryki, wśród których wyróżnia się odmiany ostre i słodkie. Ostry smak i zapach papryki zależy od ilości obecnego w jej składzie alkaloidu kapsaicyny. Odmiany papryki słodkiej zwierają znacznie mniej tego związku niż odmiany ostre. Papryka może być czerwona, zielona, żółta, brązowa lub pomarańczowa.

Papryka – wartości odżywcze

Papryka jest warzywem niskokalorycznym obfitującym w błonnik pokarmowy. Stanowi bogate źródło witaminy C, która po raz pierwszy została wyizolowana właśnie z tego warzywa w 1928 roku przez węgierskiego biochemika Alberta Szenta-Györgyiego. Ponadto w jej składzie obecne są witaminy z grupy B, witamina E i prowitamina A (β-karoten). Papryka zawiera znaczne ilości potasu, a w mniejszych ilościach inne składniki mineralne, m.in. żelazo, magnez. Poza tym papryka czerwona jest jednym z najlepszych źródeł związków przeciwutleniających – witaminy C, E, polifenoli (luteolina, flawonoidy, kwasy fenolowe, rutyna, antocyjany) oraz karotenoidów (β-karoten, kapsantyna, kapsorubina, likopen, luteina). Tabela 1 przedstawia wartość odżywczą w 100 g papryki czerwonej i zielonej.

Tabela 1. Wartość odżywcza w 100 g papryki czerwonej i zielonej

	Papryka czerwona	Papryka zielona
Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany ogółem [g] Błonnik [g] Wapń [mg] Żelazo [mg] Sód [mg] Potas [mg] Fosfor [mg] Magnez [mg] Cynk [mg] Witamina B2 [mg] Niacyna [mg] Witamina B6 [mg] Kwas foliowy [µg] Witamina E [mg] Beta-karoten [µg] Witamina C [mg]	28,0 1,3 0,5 6,6 2,0 13,0 0,6 3,0 255,0 31,0 11,0 0,3 0,1 1,6 0,5 52,0 2,9 528 144	18,0 1,1 0,3 4,6 2,0 12,0 0,5 2,0 176,0 23,0 9,0 0,24 0,03 0,6 0,3 36,0 3,1 193,0 91,0

Źródło: Kunachowicz H. et al., 2005.

Wartość odżywcza oraz zawartość związków przeciwutleniających zależą od warunków uprawy. Wiele badań dowodzi, że rośliny uprawiane w systemie ekologicznym charakteryzują się wyższą zawartością witaminy C, fosforu i potasu oraz mniejszą ilością azotanów, azotynów i pestycydów. Badania z 2008 roku przeprowadzone przez Instytut Warzywnictwa w Skierniewicach wykazały, że papryka czerwona z upraw ekologicznych posiadała wyższe ilości flawonoidów w porównaniu z uprawą konwencjonalną. Średnia zawartość antyoksydantów w ekologicznej papryce czerwonej wynosiła 15,01 mg/100 g, a w konwencjonalnej – 13,17 mg/100 g. Hallmaan E i wsp. oznaczyli więcej cukrów ogółem, flawonoidów, niektórych barwników oraz kwasów organicznych w papryce ekologicznej. Wyniki te potwierdzają wcześniejsze badania przeprowadzone przez Rembiałkowską i wsp.

Papryka – właściwości lecznicze

Papryka wykazuje właściwości prozdrowotne związane z obecnością związków aktywnych biologicznie, jakimi są przeciwutleniacze (antyoksydanty). Korzystny wpływ antyoksydantów na organizm człowieka polega na hamowaniu aktywności enzymów utleniających, bezpośredniej reakcji z wolnymi rodnikami, modulacji enzymów detoksykacji, pobudzaniu układu odpornościowego, redukcji ciśnienia krwi, działalności przeciwbakteryjnej i przeciwwirusowej oraz modulacji stężenia hormonów steroidowych i ich metabolizmu.

Związki te odpowiedzialne są za zmiatanie nadmiaru wolnych rodników. W prawidłowych warunkach w organizmie istnieje równowaga pomiędzy ilością przeciwutleniaczy a utleniaczami. Jednakże spadek ilości antyoksydantów lub wzrost produkcji reaktywnych form tlenu prowadzi do zachwiania homeostazy w kierunku reakcji utleniania, zwanego inaczej stresem oksydacyjnym. Nadmiar wolnych rodników jest przyczyną rozwoju wielu schorzeń, tj. miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał, udar, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, choroba Alzheimera, Parkinsona, zaćma starcza, artretyzm reumatoidalny oraz procesy karcinogenne prowadzące do rozwoju nowotworów.

Badania dowodzą, że likopen wykazuje działanie ochronne przed rakiem prostaty, płuc, żołądka czy szyjki macicy. Działa także przeciwmutagennie oraz spowalnia procesy starzenia się organizmu. Likopen należący do karotenoidów może wpływać profilaktycznie na choroby układu krążenia. Zapobiega bowiem utlenianiu lipoprotein LDL tzw. złego cholesterolu oraz obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi.

Fuhrman i wsp. zaobserwowali, że likopen tłumił syntezę cholesterolu w populacji makrofagów. Badania dowiodły, że regularne spożywanie 60 mg likopenu dziennie wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszając o 30–40 % ryzyko rozwoju zawału serca. Epidemiolodzy potwierdzają również korzystny wpływ antyoksydantów w profilaktyce osteoporozy oraz łagodzenia objawów menopauzy u kobiet.

Papryka – zastosowanie w kuchni

Papryka znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Wykorzystywana jest zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. Papryka doskonale nadaje się do przyrządzania różnego rodzaju sałatek czy surówek. Nadaje się również do gotowania, duszenia, pieczenia, smażenia, a także grillowania. Papryka wzbogaca potrawy w znaczne ilości witaminy C. Na uwagę zasługuje fakt, że podczas przyrządzania potraw zawarta w papryce witamina C zostaje w znacznym stopniu zachowana dzięki obecności rutyny zabezpieczającej przed jej utlenianiem.

Papryka w formie suszonej jako przyprawa jest niezastąpionym dodatkiem do przeróżnych dań mięsnych oraz rybnych. Stosowana również do potraw z jaj, sałatek, z ryżem, ziemniaków, makaronu oraz dań warzywnych. Najczęściej do produkcji przyprawy wykorzystuje się odmiany papryki – pepperoni, tabasco, cayenne oraz popularne w Polsce chilli i czuszkę. Suszona papryka zachowuje wiele składników odżywczych. Sproszkowaną paprykę należy dodawać dopiero pod koniec gotowania do lekko ostudzonych potraw. Związane jest to z tym, że pod wpływem wysokiej temperatury smak papryki staje się bardziej gorzki, a barwa znacznie ciemnieje.

Przepis na danie z papryką

Jest wiele ciekawych i smacznych propozycji na wykorzystanie papryki w kuchni. Jedną z nich jest pomysł na paprykę nadziewaną kaszą gryczaną i zieloną soczewicą. Przepis jest bardzo prosty, a jego wykonanie zajmuje niecałą godzinę.

Składniki:

2 średnie sztuki papryki zielonej, czerwonej lub żółtej;
60 g kaszy gryczanej palonej;
60 g soczewicy zielonej;
2 ząbki czosnku;
60 g sera żółtego;
garść rukoli;
sól, pieprz, bazylia, ostra papryka.

Wykonanie
Paprykę umyć, przekroić na pół i usunąć gniazda nasienne. Kaszę gryczaną i soczewicę ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu produktu. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Ser żółty zetrzeć na tarce o grubych oczkach. W misce wymieszać ugotowaną kaszę, soczewicę, czosnek i przyprawy. Farszem wypełnić połówki papryki. Posypać startym serem i wstawić do nagrzanego piekarnika (180°C). Piec około 25 minut. Przed podaniem posypać liśćmi rukoli.

Wartość odżywcza w 100 g potrawy:

wartość kaloryczna: 136,8 kcal
białko: 9,2 g
tłuszcze: 3,8 g
węglowodany ogółem: 19,1 g
błonnik: 2,3 g

Faszerowana papryka z kaszą gryczaną i soczewicą zieloną to dobre źródło wapnia, fosforu, potasu i magnezu.

Podsumowanie

Papryka jest smacznym łatwo dostępnym warzywem. Dzięki niskiej wartości kalorycznej, przy jednocześnie wysokiej zawartości składników odżywczych, może być spożywana bez ograniczeń. Wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Ze względu na wysoką zawartość związków przeciwutleniających regularne spożywanie papryki może zapobiegać rozwojowi wielu schorzeń, w tym nowotworom.

Angelika Skowron
Dietetyk

Bibliografia
Czerwińska D., Papryka na długowieczność, „Przegląd Gastronomiczny” 2004, 58(10), 11.
Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, „Medycyna Rodzinna” 2011, 4, 111–115.
Hallmann E. et al., Znaczenie surowców z produkcji ekologicznej w profilaktyce zdrowotnej na przykładzie papryki z uprawy ekologicznej, „Roczniki PZH”, 2007, 58, 1, 77–82.
Kałędkiewicz E., Lange E., Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, „Postępy Fitoterapii”, 2013, 1, 42–47.
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Kwiatkowska E., Likopen w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Postępy Fitoterapii” 2010, 1, 38–41.
Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna, „Postępy Fitoterapii” 2010, 2, 97–100.
Kwiatkowska E., Bawa S., Znaczenie substancji uznanych za antyodżywcze w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Medycyna Rodzinna”, 2007, 2, 36–40.
Nowak R., Natura – niedocenione źródło kwasu askorbinowego, „Postępy Fitoterapii” 2004, 1, 14–18.
Stanclik S., Papryka czerwona – właściwości, https://dietetycy.org.pl/papryka-czerwona/ (15.12.2014).