Jak biegać, żeby schudnąć?

Ciepłe dni już co raz bliżej, a my po okresie jesienno – zimowym zastanawiamy się jak szybko wrócić do formy i jednocześnie zgubić zbędne kilogramy. Zdrowa dieta zdecydowanie pomaga w walce o szczupłą sylwetkę, jednak aby poprawić ogólną kondycję organizmu, warto regularnie poświęcić kilka chwil na aktywność fizyczną, na przykład bieganie.

Istnieje wiele poglądów na temat skuteczności gubienia zbędnych kilogramów podczas biegania, jednak nie wszystkie są słuszne.

Dziś podpowiadamy, jak biegać, żeby już za kilkanaście dni zobaczyć pierwsze efekty wiosennego treningu biegowego.

Znajdź dobrą motywację, wyznacz sobie cel

Większość z nas niejednokrotnie podejmowała próbę zrzucenia zbędnych kilogramów. Niestety wiele nieskutecznych prób kończy się na postanowieniu „od poniedziałku”, czy „od pierwszego dnia miesiąca”, a kiedy wyznaczony dzień nadchodzi, powzięte plany przechodzą w niepamięć.

Pierwszym dużym krokiem do twojego sukcesu jest wyznaczenie sobie celu i odpowiedniej motywacji. Jeśli masz do zrzucenia niewiele kilogramów, od celu dzieli cię prawdopodobnie kilka tygodni. Natomiast jeśli chcesz pozbyć się kilku – kilkunastu kilogramów, musisz przede wszystkim dać sobie czas.

Najlepiej, abyś wyznaczała sobie małe cele – małymi krokami szybciej dojdziesz do zaplanowanej wagi, a twoje próby nie skończą się jedynie na marzeniach o szczupłej sylwetce.

Dobrze, jeśli znajdziesz sobie motywację – niech to będzie coś twojego, coś co będzie ciebie mobilizować do treningów i powstrzymywało przed chęcią szybkiego zrezygnowania z zaplanowanych ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Pamiętaj, że systematyczność to podstawa

Przyczyną większości niepowodzeń w zrzucaniu zbędnych kilogramów jest brak systematyczności – zarówno w stosowaniu diety, jak i w realizowaniu planów treningowych.

Jeśli będziesz regularnie biegać, efekty zauważysz w szybkim czasie. Jednak jak można rozumieć pojęcie systematyczności treningów? Dla początkującego biegacza trening co drugi dzień powinien być optymalny. Kiedy zaobserwujesz poprawę kondycji, możesz pokusić się o zwiększanie częstości treningów, jednak nie wskazane jest codzienne bieganie. Dni wolne od biegania pozwolą zregenerować się twoim mięśniom i dadzą wytchnienie organizmowi.

Na początek warto przyzwyczaić organizm do wysiłku, a zwłaszcza – jeśli wcześniej nie podejmowałaś regularnie aktywności fizycznej.

Kilkuminutowy, spokojny bieg, przeplatany zdecydowanym marszem – jeśli tylko odczujesz wyraźne zmęczenie, pozwoli przyzwyczaić organizm do biegania i skutecznie zapobiegnie szybkiej rezygnacji z powziętych planów.

POZNAJ TEŻ 10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WATRO ĆWICZYĆ SIŁOWO

Zainwestuj w dobre buty

Bieganie ma nie tylko odchudzać, ale przede wszystkim sprawiać ci przyjemność. W trosce o swoje stawy, warto zainwestować w wygodne, sportowe buty do biegania, które są tak zaprojektowane, żeby maksymalnie amortyzować wstrząsy i chronić stopy przed kontuzją.

Poświęć kilka chwil na rozgrzewkę

Jeśli założyłaś już wygodną odzież i wskoczyłaś w sportowe buty to znaczy, że najwyższy czas na solidną rozgrzewkę. Wiele osób po prostu o niej zapomina, chcąc „zaoszczędzić” kilka chwil. Niestety takie rozwiązanie nie jest wcale dobre, a wręcz przeciwnie – stanowi prostą drogę do kontuzji.

Nie tylko o poranku, ale również w ciągu dnia, nasze ciało jest zastane. Aby trening był bezpieczny i nie skończył się bolesnym urazem, warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę. Wystarczą delikatne ruchy głowy, wymachy ramion, klasyczne skłony, czy przysiady, zataczanie kółek biodrami oraz stopami, aby przygotować organizm do wysiłku

Nie biegnij zbyt szybko

Na początku treningu biegowego, kiedy organizm posiada duże zapasy energii będziesz miała ochotę biec szybko. Jednak już po kilku minutach, intensywny wysiłek sprawi, że poczujesz pierwsze oznaki zmęczenia i nierówny, przyspieszony oddech. Niestety szybkie tempo biegu potrafi równie szybko zniechęcić.

Dlatego staraj się, aby od pierwszych minut treningu twój bieg był spokojny. Wolne tempo biegu i odpowiednio długi czas treningu – minimum pół godziny – pozwolą na skuteczną utratę zbędnych kilogramów, gdyż organizm najefektywniej spala tłuszcz właśnie podczas umiarkowanego, ale długotrwałego wysiłku.

Doskonałym testem na sprawdzenie tempa biegu są: miarowe oddychanie oraz możliwość swobodnej rozmowy. Jeśli czujesz, że tracisz oddech, bądź ciężko jest ci prowadzić rozmowę z osobą towarzyszącą ci podczas biegu – to sygnał, aby zwolnić i dostosować intensywność wysiłku do swojego oddechu.

Nie zapomnij o rozciąganiu

Dobry trening to nie tylko długi trening, rozpoczęty solidną rozgrzewką, ale również prawidłowo zakończony – ćwiczeniami rozciągającymi.

Bardzo ważne jest, abyś ćwiczenia rozciągające wykonywała zawsze tuż po treningu biegowym, najlepiej zaraz po jego zakończeniu. Właśnie wtedy – mięśnie są rozgrzane i delikatnie przykurczone na skutek biegu, zatem rozciąganie pozwoli przywrócić im naturalną elastyczność i gibkość.

Pamiętaj, aby rozciągać ciało „z góry na dół” - rozpoczynając od mięśni szyi, poprzez mięśnie rąk, brzucha i obowiązkowo pośladków oraz nóg. Im więcej partii mięśni rozciągniesz, tym bardziej poczujesz się zrelaksowana na sam koniec treningu.

POZNAJ TEŻ 10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WATRO ĆWICZYĆ SIŁOWO

Nie zniechęcaj się

Pierwsze treningi są zwykle zniechęcające – mogą wydawać ci się monotonne i męczące. Jeśli czujesz się zmęczona podczas biegu i wydaje ci się, że już dłużej nie uda ci się biegać – zmniejsz tempo, a nawet przejdź do szybkiego marszu. Twój organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku, gdyż nadmierne forsowanie go podczas pierwszych dni, szybko zniechęci cię do dalszych treningów biegowych.

Bieganie tak na prawdę nie musi być monotonne – osoba towarzysząca, bądź ulubiona muzyka sprawią, że będzie ci się przyjemniej biegało.

Powiedz tak zdrowej diecie

Szybka utrata wagi, wcale nie rokuje na długotrwały sukces, a wręcz przeciwnie – grozi powrotem zbędnych kilogramów, czyli krótko mówiąc – efektem „jo – jo”.

Jeśli udaje ci się znaleźć czas na regularne treningi biegowe, przyjrzyj się również swojej diecie. Połączenie zdrowego odżywiania z regularną aktywnością fizyczną, pozwolą na osiągnięcie trwałych rezultatów.

Przede wszystkim zapomnij o ograniczeniu jedzenia. Raczej zwracaj uwagę na jakość, a nie na ilość. Pamiętaj, aby jeść regularnie – 4 – 5 posiłków dziennie to optimum. Na talerzu powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, a więc zdrowe węglowodany (ciemne, pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, ciemny makaron, warzywa, owoce), białka (chude mięso, ser biały, ser żółty, nabiał, tuńczyk) oraz tłuszcze – przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT (oliwa z oliwek, tłuste ryby).

Jeśli poczujesz się głodna, sięgnij po przekąskę. Zdrowe przekąski, czyli warzywa i owoce (za wyjątkiem wysokokalorycznych bananów) są jak najbardziej dopuszczane. Staraj się unikać słodyczy, gdyż stanowią źródło pustych kalorii. Jeśli poczujesz nieodpartą pokusę zjedzenia czegoś słodkiego – sięgnij po suszone owoce, bądź gorzką czekoladę, która jest doskonałym źródłem magnezu.

Sięgaj po suplementy

Zbilansowana, pełnowartościowa dieta powinna dostarczyć ci wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Jednak jeśli systematycznie trenujesz, dodatkowa suplementacja uzupełni ewentualny niedobór witamin, mikro i makroelementów. Trenując – warto sięgać po preparaty z magnezem, na przykład:

Jeśli dodatkowo odczuwasz zwiększony apetyt na słodycze, pomocny w walce z łakomstwem może okazać się chrom:

POZNAJ TEŻ 10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WATRO ĆWICZYĆ SIŁOWO

Jeśli chcesz w krótkim czasie spotęgować efekty walki ze zbędnymi kilogramami, sięgnij po skuteczne preparaty wspomagające odchudzanie serii XL – S Medical:

XL-S MEDICAL, FAT BINDER – który dzięki unikatowemu kompleksowi błonnika, wiąże tłuszcz ze spożywanych posiłków, redukując przy tym aż do 27 % kalorii wchłanianych z tłuszczów. Dodatkowo wykazano pozytywny wpływ preparatu na normalizację poziomu dobrego i złego cholesterolu w organizmie.

XL-S MEDICAL, CARB BLOCKER – preparat, który zmniejsza wchłanianie węglowodanów aż do 66 %, przez co efekt utraty wagi jest wyraźny już w pierwszych czterech tygodniach regularnego stosowania.

XL-S MEDICAL, APPETITE REDUCER – przeznaczony przede wszystkim dla osób, którym ciężko zerwać z nawykiem międzyposiłkowego podjadania. Obecność pełnowartościowego błonnika sprawia, że spożywane posiłki dają na długo uczucie sytości, a przez co ilość spożywanych pokarmów w ciągu dnia jest znacznie mniejsza.

Wiosna to idealny czas na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli chcesz skutecznie stracić na wadze biegając, zastosuj się do naszych rad, a już za kilka tygodni, będziesz się cieszyć nie tylko szczupłą sylwetką, ale również świetną formą i doskonałym samopoczuciem.

POZNAJ TEŻ 10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WATRO ĆWICZYĆ SIŁOWO

foto:

reebok.com