Czy każdy makaron tuczy?

Troska o zgrabną figurę często hamuje nas przed jedzeniem makaronu. Czy słusznie? Wbrew powszechnym opiniom jest on niskokaloryczny, a ilość tłuszczu w nim zawarta niewielka (0,5-1,0 %). Wysoka jakość

i odpowiednie przyrządzenie pozwolą cieszyć się zdrowiem oraz smukłą sylwetką.

VIVA LA PASTA

Makarony, jako produkty zbożowe powinny stanowić nieodłączny element naszej codziennej diety. Widnieją – m.in. obok ryżu

i chleba na szczycie piramidy żywieniowej pod względem zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Są źródłem węglowodanów złożonych, w tym skrobi, z której uzyskiwana glukoza jest uwalniana stopniowo i regularnie. Zapewnia to długotrwałe źródło energii i uczucie sytości. Czy jednak wszystkie gatunki owego przysmaku są w równym stopniu zdrowe, smaczne i „lekkie”?

DURUM DLA SYLWETKI

Durum jest gatunkiem twardej pszenicy o nieco większym ziarnie, której

z przyczyn klimatycznych nie uprawia się w Polsce. Nie brak go natomiast w krajach Morza Śródziemnego, Argentynie czy USA. Z pszenicy tej wytwarzana jest grubo mielona mąka – semolina, która w połączeniu z wodą daje właściwy produkt, przez Włochów nazywany pastą. Cechuje się on intensywnie żółtą barwą. Dzięki glutenowi dobrej jakości, możliwe jest jego wytwarzanie bez użycia kurzego białka. Sam jednak ma dużo białka (ok. 12,2g/100g), do strawienia którego organizm czerpie energię z naszej tkanki tłuszczowej. Zawiera sporo

błonnika usprawniającego procesy trawienne, a także witaminy (B, PP, E, kwas foliowy) i minerały. Szczególnie skuteczny w walce z nadwagą jest wapń, gdyż nie pozwala odkładać się tłuszczowi, a w zamian spala go. Bogaty jest w: fosfor, żelazo, miedź, cynk, mangan, potas. Od tradycyjnej pszenicy odróżnia go zawartość luteiny, regulującej procesy widzenia. Makaron ten nie skleja się i jest lepszy w smaku. Poleca się go zarówno osobom na diecie (szybkie uczucie sytości), sportowcom (długotrwałe źródło energii), jak i diabetykom. Ma bowiem niższy od zwykłego indeks glikemiczny i nieznacznie podnosi poziom glukozy we krwi.

Z PEŁNEGO ZIARNA – NA ZDROWIE

Żywność zdrowa to ta najbliższa naturze: możliwie najmniej przetworzona i zmodyfikowana. Czynniki te niewątpliwie bierze się pod uwagę przy produkcji pełnoziarnistego makaronu, który powstaje z ciemnej mąki razowej. Poza ziarnem pszenicy mieli się jej zarodek, a także zewnętrzną łuskę, bogatą w witaminy i minerały, a przede wszystkim błonnik pokarmowy. Zachowuje zatem wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki, które usuwane są podczas tradycyjnego przetwarzania ziarna na białą mąkę (służącą do produkcji białego makaronu, pozbawionego więc wspomnianych - istotnych dla smukłej sylwetki składników). Sprężysty, o jasnobrązowym zabarwieniu, dobry do sałatek. Dietetycy rekomendują zarówno obie wspomniane odmiany, jak i makarony z mąki gryczanej i ryżowej, jako sprzymierzeńców w walce z nadwagą. Wszystkie polecane są przy zaparciach.

ROZSĄDNE PRZYRZĄDZANIE

Jako półprodukt wymaga odpowiedniego przygotowania przed bezpośrednim spożyciem. W zależności od rodzaju makaron gotuje się od kilku do kilkunastu minut. 1 litr wody

wystarcza na 100g produktu. W trosce o zdrowie i sylwetkę poleca się nie gotować go zbyt długo, o czym doskonale wiedzą Włosi. Przyrządzony al dente (4-9 min.), czyli na półtwardo, by nie od razu rozpływał się w ustach, jest trudniej przyswajalny, za to łatwiej trawiony. Szkoda, że większość sięga głównie po ten tradycyjny, biały makaron, co gorsza – rozgotowując go – urozmaica kalorycznymi sosami i dodatkami mięsnymi. Do przygotowania sałatki, warto po ugotowaniu przelać makaron zimną wodą, co zagwarantuje jego sypkość i nie sklejanie się. Dobrze jest przyprawić go niewielką ilością soli (która stosowana w nadmiarze zatrzymuje wodę w organizmie), za to dużą porcją – najlepiej świeżych – pomocnych w trawieniu ziół: bazylią, tymiankiem, oregano, kolendrą, rozmarynem, natką pietruszki czy szafranem. Inne przyprawy, które doskonale komponują się z włoskim specjałem, a w dodatku przyspieszają metabolizm to: czarny pieprz, cynamon, chili i czosnek.

„ZABÓJCZE” DODATKI

Nie makaron, a to, co wraz z nim serwujemy na talerzu odpowiada za dodatkowe kilogramy. Przede wszystkim sosy. Dla lepszego smaku przyrządza się gęste, ciężkie i kaloryczne – mięsne, śmietanowe czy serowe sosy. Niektórzy nawet polewają smalcem ze skwarkami. Czasem ciężko odnaleźć makaron pod grubą warstwą wysokokalorycznej goudy czy wielkich kawałków smażonej wieprzowiny. Włosi traktują mądrze wyselekcjonowane dodatki, jako wykończenie potrawy, a delikatne sosy jogurtowe czy pomidorowe przygotowują na bazie ziół i oliwki. Warto więc taki sos przygotować samodzielnie, używając świeżych warzyw, jogurtu naturalnego i przypraw, na koniec zaś delikatnie przyozdobić pokruszonym parmezanem, pestkami dyni czy orzechami.

MAKARONOWE SPECJAŁY W WERSJI LIGHT

Włoski rarytas nadaje się do przygotowania lekkich dań i przystawek. W połączeniu z kurczakiem, tuńczykiem, serem czy warzywami tworzy sałatkę odpowiadającą

pełnowartościowemu posiłkowi. Dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek), co więcej – witamin i minerałów, zapewniając długotrwałe źródło energii i dobry nastrój. Bezpieczne dla sylwetki, smaczne i wysokowartościowe są zupy jarzynowe, łazanki z gotowaną kapustą albo makaron z owocami (jagodami, malinami) i jogurtem. Ciekawe rozwiązanie stanowią warzywne zapiekanki, zwłaszcza brokułowa i szpinakowa, albo z bakłażanem. Również spaghetti nie musi być tuczące, pod warunkiem, że mielone mięso wołowe i sos warzywny przygotuje się według zasad zdrowego żywienia oraz, gdy dodatki te nie zdominują makaronu. Dobrym wykończeniem potrawy jest lampka czerwonego wytrawnego wina, która wzbogaci smak czerwonego mięsa i sosów pomidorowych, a także ułatwi trawienie.

Nie trzeba dużo kombinować, by z porcji makaronu stworzyć ucztę dla podniebienia, która – wbrew mitom – dość, że nietucząca, to jeszcze przyjazna zdrowiu.