Dieta Śródziemnomorska

Zdjęcie: Jugni

Z przyjemnością informujemy o kolejnym artykule w nowym dziale Czytelni Domzdrowia.pl traktującym o dietach i zdrowej jakości życia, który przygotowaliśmy dla Państwa we współpracy z www.fabrykadiet.pl.

Zapraszamy do lektury!

Kolejnym godnym zainteresowania tematem z dziedziny współczesnych diet jest dieta śródziemnomorska. Mianem tej diety określa się tradycyjne potrawy, które spożywano na Krecie, w Grecji i południowej części Włoch od lat 60-tych. Śródziemnomorski sposób odżywiania to znacznie więcej niż tradycyjnie pojęta dieta, w odchudzającym tego słowa znaczeniu. Jest to normalny sposób stołowania się mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Dieta ta stała się tak popularna ze względu na swoje pozytywne walory, zarówno pod względem ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi, jak i wpływ na spadek wagi osób chcących stracić nieco w obwodach.

Na czym polega?

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego między innymi przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu.

Produkty wskazane:

Ryby, zwłaszcza morskie (co najmniej dwa razy w tygodniu), kapary, owoce morza
Mięso białe np. indyk
Duże ilości warzyw i owoców (jak najmniej przetworzonych - surowych lub mrożonych), szczególnie warzywa strączkowe np. fasola
Orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe i migdały
Produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo, kasze), jak najmniej przetworzone
Czerwone wino w niewielkich ilościach
Oliwa z oliwek (czasem również olej słonecznikowy, sojowy czy rzepakowy)
Tłuszcze roślinne
Mleko, przetwory mleczne w postaci odtłuszczonych jogurtów i serów
Czosnek, cebula, oliwki
Zioła i przyprawy ziołowe

Produkty niewskazane:

Mięso czerwone
Pieczywo pszenne jasne
Tłuszcze zwierzęce
Wysokoprocentowy alkohol
Cukier, słodycze oraz wszelkie produkty zawierające cukry proste i disacharydy.

Zdrowotność

Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. Jest dietą przeważnie lekkostrawną. Mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a sosy i zupy nie są zagęszczane mąką czy śmietaną. Dieta ta stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii, białka i tłuszczu. Co do witamin, minerałów oraz błonnika jest to jeden z najlepszych sposobów dostarczania tych składników, jednak pamiętać należy, iż nasza żywność nie jest najlepszej jakości pod względem mikroskładników.

Osoby dorosłe mogą ją stosować przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest korzystne dla organizmu, gdyż białka roślinne są lepiej przyswajane i niosą ze sobą mniej tłuszczu i kalorii. Warzywa i owoce zapewniają zbliżoną do potrzebnej ilość witamin oraz minerałów.

Na dobrą jakość tej diety w dużej mierze wpływają nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm bardzo potrzebuje do codziennych procesów życiowych, a które my zwykle dostarczamy w minimalnej ilości.

Istotnym również jest fakt, że nieodłącznym elementem tego typu żywienia jest aktywność fizyczna, którą należy dołączyć jako element diety.

Praktyczność

Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.

Tak jak napisałam wyżej jest to bardziej jedne ze sposobów żywienia niż program odchudzający. Problem może stanowić jedynie koszt takiego żywienia ze względu na to, że dobrej jakości owoce morza i ryby morskie nie należą do najtańszych w naszej szerokości geograficznej.

Jadłospis takiej diety jest bardzo urozmaicony, co oznacza, że przy odrobinie chęci nie będzie on nudny i powtarzalny.

Działanie

Wg danych ogólnie dostępnych dieta ta pozwala schudnąć ok. 4 kg w miesiącu oczywiście przy założeniu, że ograniczymy ilość spożywanych kalorii. Pamiętajmy, że nie jest to dieta odchudzająca tylko sposób odżywiania, który sprawdził się jako zdrowy, racjonalny, w związku z tym polecany.

Wg najnowszych hiszpańskich badań, jak podaje "American Journal of Clinical Nutrition", stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza zachorowalność na nowotwór żołądka o 33%.

Istnieje wiele innych naukowych dowodów potwierdzających pozytywny wpływ stosowania diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Badanie wykonane w 2007 roku w Stanach Zjednoczonych wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety stosujący dietę śródziemnomorską, mają obniżone ryzyko zgonu z powodu chorób serca i nowotworów.

Również w ocenie światowych dietetyków taki sposób odżywiania jest racjonalny i zdrowy. Jest to jedna z nielicznych diet dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Może być stosowana nie tylko jako dieta odchudzająca, ale również jako dieta lecznicza (w leczeniu tzw. chorób cywilizacyjnych: nadciśnienia, miażdżycy, otyłości, hiperlipidemii). Można ją stosować przez całe życie.

Podsumowując chciałam podkreślić kilka ważnych czynników:

dieta śródziemnomorska jest sposobem żywienia a nie dietą odchudzającą. Jest to dobry, racjonalny sposób odżywiania warty zastosowania głównie ze względu na czynniki prewencyjne hamujące rozwój chorób naczyniowo-sercowych oraz nowotworowych, jak również w przybliżeniu poprawne zbilansowanie składników odżywczych.