Psychologiczne sposoby walki z bezsennością

Zdjęcie: Anna Kosali

Czy masz problemy z zasypianiem? Czy przebudzasz się w nocy, bądź budzisz się nad ranem zmęczona? Jeśli tak – prawdopodobnie cierpisz na zaburzenia snu.

Problemy ze snem są dość powszechnym zjawiskiem. Obserwuje się. że najczęściej nasilają się one wraz z wiekiem i dotyczą przede wszystkim osób po 65. roku życia.

Sposobów na radzenie sobie z bezsennością jest wiele, począwszy od metod niekonwencjonalnych, skończywszy na leczeniu farmakologicznym. Niestety nie u wszystkich pacjentów klasyczne metody leczenia bezsenności okazują się skuteczne, niektórzy pacjenci nie są w stanie zaakceptować niepożądanych działań leków, jakie ujawniają się w czasie trwania terapii, bądź wyraźnie odczuwają uzależnienie, związane z ich stosowaniem.

Cierpiąc na bezsenność warto spróbować metod psychologicznych zwalczania bezsenności. Okazuje się, że jednym ze skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z zaburzeniami snu jest zastosowanie tak zwanej techniki kontroli bodźców.

Technika kontroli bodźców

Składa się z sześciu prostych kroków, które możesz stosować samodzielnie, w celu uporania się z problemem bezsenności w zaciszu twojego domu:

• Kładź się do łóżka dopiero wtedy, kiedy czujesz się śpiąca/y.

• Traktuj swoje łóżko jedynie jako miejsce do spania. Pod żadnym pozorem leżąc w nim nie oglądaj telewizji, nie czytaj książek, nie jedz śniadań, czy kolacji, nie staraj się rozwiązywać w nim problemów. Dopuszczalne są jedynie: sen oraz aktywność seksualna.

• Jeśli po położeniu się do łóżka, masz trudności z szybkim zaśnięciem, po dziesięciu minutach leżenia wstań i udaj się do innego pokoju. Pozostań w nim tak długo jak tylko chcesz, a następnie powróć do łóżka i spróbuj zasnąć. Jeśli nadal nie będziesz mogła zasnąć, postępuj analogicznie, aż uda ci się pogrążyć w sen. Jeśli przebudzisz się w nocy i będziesz miała problemy z zaśnięciem powtarzaj krok, aż do skutku. Ten krok nie służy patrzeniu na zegarek i czekaniu, aż upłynie określony czas. Ma prowadzić do wyrobienia w sobie kojarzenia łóżka jedynie z szybkim zasypianiem.

• Staraj się budzić każdego dnia o stałej porze, niezależnie od ilości obowiązków, które czekają cię danego dnia. Bądź w tym konsekwentna – wstawaj zaraz po tym, jak zadzwoni budzik. Dzięki temu przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu dnia i łatwiej będzie ci uporać się z problemem bezsenności.

• Całkowicie zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Nawet kilkunastominutowy sen, może zaburzyć rytm twojego dnia i utrudnić zasypianie w godzinach wieczornych.

W samym założeniu metoda ta jest zbliżona do eksperymentu Pawłowa, który stwierdził, że podanie psu pokarmu, powoduje u niego wydzielanie śliny – odruch ten określił jako bezwarunkowy, ponieważ występuje naturalnie, bez konieczności uczenia się jej.

Pawłow wykazał, że jeśli tuż przed podaniem pokarmu, zadzwoni dzwonek, to po kilku próbach na sam dźwięk dzwonka, pies będzie wydzielać ślinę. Przed eksperymentem, dzwonek nie wywoływał u psa ślinienia się, a więc nauczył się, że bodziec który zawsze pojawia się przed jedzeniem (dźwięk dzwonka) jest sygnałem karmienia. Odruch ten nazywany warunkowym, wytwarza się dzięki wielokrotnemu kojarzeniu bodźca (sygnał dzwonka) z podaniem psu pokarmu.

Technika kontroli bodźców ma na celu wzmocnienie skojarzeń. Jeśli cierpisz na bezsenność istotne jest, abyś wyrobił w sobie podobne odruchy i kojarzył położenie się do łóżka z szybkim zaśnięciem. A to pomoże uporać się z problemem bezsenności.

psycholog Ewa Skowyra